Wie bekomme ich ein Sixpack mit der Low-Fat-Diät

    Wie bekomme ich ein Sixpack: Ermittle deinen individuellen Kalorienbedarf!

    Fett macht dick – also macht wenig Fett schlank? So einfach ist es leider nicht, aber dennoch ist diese Diät eine gute Möglichkeit, um der Wunschfigur und der Frage, wie bekomme ich ein Sixpack mit der richtigen Ernährung und Training ein Stückchen näher zu kommen. Ich erkläre dir in drei Schritten, wie es richtig funktioniert.

    Auf der Suche nach der richtigen Formel für die Frage: Wie bekomme ich ein Sixpack? wirst du über unzählige Varianten stolpern.

    Meist ist der Kalorienbedarf abhängig von Alter, Gewicht, Körpergröße und Geschlecht eine Person. Außerdem spielt der Tagesablauf eine wichtige Rolle, denn je mehr man sich bewegt, desto mehr Kalorien benötigt der Körper natürlich. So weit, so gut. Der Kalorienbedarf lässt sich mithilfe der Formeln ganz gut errechnen – aber einen Haken gibt es trotzdem. Die gängigen Tabellen und Programme gehen von einem normalen Stoffwechsel und einer normalen Verteilung von Muskeln und Fett aus.

    Wir Sportler haben in der Regel aber einen schnelleren Stoffwechsel. Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Energie, weswegen der Kalorienverbrauch eines Bodybuilders oder Fitnessathleten auch beim Sitzen recht hoch ist.

    Das heißt, dass du eine Alternative brauchst. Wir könnten alle Lebensmittel, die wir innerhalb von drei Tagen verzehren, abwiegen und die Ergebnisse notieren. Dann errechnen wir den zugehörigen Kaloriengehalt und ermitteln einen durchschnittswert. Dieser Wert wird dann als „täglicher Kalorienumsatz“ der Ernährung festgelegt.

    Bevor wir nun überlegen, wie wir die Kalorien mit oder ohne Training reduzieren können, werden wir einen näheren Blick auf unsere Ernährung werfen. Ernähren wir uns überhaupt optimal? Manchmal reicht es schon aus, Fett und Zucker zu streichen. Ist die Ernährung bereits optimal, müssen wir an der Menge der Kalorien drehen. Eine Reduktion um 500 Kilokalorien reicht in der Regel vollkommen aus.

    low-fat-ernaehrung Wie bekomme ich ein Sixpack mit der Low-Fat-Diät

    Leider reicht es nicht aus, nur die Kalorienmenge umzustellen, um Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen. Auch das Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett sollte überdacht werden damit am Bauch die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen. Während einer Diät sollten vermehrt Eiweiße konsumiert werden, weil sie die Muskeln beim Gewichtsabbau schonen. 3 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht (täglich) ist ein guter Wert, mit dem du arbeiten könntest.

    Vergiss dabei nicht, dass 1 Gramm Protein 4,1 Kilokalorien hat. Der Fettgehalt der Nahrung sollte niedrig gehalten werden. Nimmst du 15 bis 20 Prozent der Gesamtkalorien in Form von Fett zu dir, machst du nichts verkehrt. Ein Gramm Fett versorgt dich mit 9 Kilokalorien.

    Den Rest der vorher veranschlagten Kalorien nimmst du in Form von Kohlenhydraten auf. Möchtest du die Kalorienmenge später noch weiter reduzieren, so reduziere ausschließlich die Kohlenhydrate. Der Eiweiß- und Fettgehalt sollte nicht unterboten werden!

    Wie bekomme ich ein Sixpack: Kauft die richtigen Nahrungsmittel!

    Sinn einer Low-Fat-Diät ist es, weitestgehend auf fetthaltige Nahrungsmittel für sichtbare Bauchmuskeln zu versagen. Stattdessen werden bessere Kohlenhydrate verzehrt, etwa Nudeln, Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Gerstenflocken, Hirseflocken oder Vollkornbrot.

    Natürlich musst du das Brot nicht trocken essen, aber lass die Butter weg und wähle einen mageren Aufschnitt. Tipp: Getoastetes Vollkornbrot mit Magerquark bestreichen, den du vorher mit frischen Kräutern angereichert hast – lecker!

    Weiter geht es mit den Proteinquellen. Ersetzte die fetthaltigen durch magere, wie mageres Rindfleisch, Putenfleisch, Hühnerfleisch, Wild, Seelachs, Rotbarsch, Kabeljau, Magermilch, Magerquark, Magermilchjoghurt oder Hüttenkäse.

    Der Fettgehalt der Nahrung sollte – wie bereits erwähnt – dennoch nicht vollständig verschwinden. Ergänze deine Mahlzeiten mit Ölen, Nüssen und pflanzlichen Fetten. Letztgenannte liefern zudem noch jede Menge Energie, da Sie reich an Omega 3 und 6 Fettsäuren sind.

    Entgegen der landläufigen Meinung sollten Sportler übrigens nicht unbedingt auf Milchprodukte verzichten. Milch verursacht eine Wasserspeicherung im Körper, das ist richtig. Allerdings wird diese durch den Milchzucker hervorgerufen, nicht aber durch das Milcheiweiß. Milchprodukte mit wenig Milchzucker sind vollkommen erlaubt.

    Wie bekomme ich ein Sixpack: Verteilt eure Mahlzeiten sinnvoll auf den Tag

    Viele Menschen machen den Fehler, nur eine große Mahlzeit am Tag zu sich zu nehmen. Auch wenn diese Mahlzeit nur wenige Kalorien enthält, kann der Körper die darin enthaltenen Nährstoffe nicht sonderlich effizient verarbeiten. Fasten wir einen ganzen Tag lang, dann bekommen wir Heißhunger. Wollen wir dann am Abend eine Mahlzeit zu uns nehmen, werden wir kaum satt.

    Also solltest du die Mahlzeit auf fünf kleine Mahlzeiten aufteilen. Das hat auch den Effekt, dass unser Körper nicht einen katabolen Zustand verfällt und wir demnach also auch keine Muskelmasse verlieren. Die kleinen Zwischenmahlzeiten sollten alle zwei bis drei Stunden aufgenommen werden.

    Die Abendstunden sollten keine Ausnahme bilden. Denn es ist inzwischen längst erwiesen, dass nächtliches Essen nicht ungesund ist. Idealerweise nimmst du am Morgen mehr Kohlenhydrate zu dir, während du dir am Abend eine gute Portion Protein gönnst.

    Noch ein Tipp: Hast du mal keine Zeit, um deine Planmahlzeit einzuhalten, dann greif doch einfach auf einen Shake mit Proteinpulver zurück. Misch dazu einfach Eiweißpulver mit Magermilch und Haferflocken. Das Proteinpulver erfüllt den gleichen Zweck wie eine richtige Mahlzeit.

    Wenn du dich noch immer fragst, wie bekomme ich ein Sixpack dann habe ich für dich einen ungefähren Tagesplan einer Low-Fat-Diät besser vorstellen kannst, habe ich an dieser Stelle ein Beispiel für dich zusammengestellt. Der Ernährungsplan bezieht sich auf einen Athleten, der 185 Zentimeter groß und 85 Kilogramm schwer ist.

    Bevor du dir den Plan anschaust, habe ich hier noch ein kurzes Video von CarbTheVeganUp, in einem Talk mit Karl Ess zu Low Fat Ernährung:

    Andere Lesenswerte Artikel die ich empfehle:

    1. Mahlzeit
    210 g Eiweiß (6 Eiklar “L”)
    140 g Vollkornbrötchen (2 Stck. Sechskorn)
    5 g Pflanzenöl
    100 g Hähnchenbrust aufschnitt
    Gesamt Nährstoffe: 529,2 kcalEW=57,7 gKH=65,1 gF=8,6 g
    2. Mahlzeit
    300 g H-Milch (1,5 % Fett)
    100 g Haferflocken
    30 g Eiweißpulver
    Gesamt Nährstoffe: 605 kcalEW= 49,2 gKH=73,2 gF=12,2 g
    3. Mahlzeit
    200 g Hähnchenbrust
    200 g Ananas
    100 g Reis
    Gesamt Nährstoffe: 570 kcalEW=58,9 gKH=91,8 gF=1,6 g
    4. Mahlzeit
    300 g H-Milch (1,5 % Fett)
    100 g Haferflocken
    30 g Eiweißpulver
    Gesamt Nährstoffe: 605 kcalEW=49,2 gKH=73,2 gF=12,2 g
    5. Mahlzeit
    500 g Magerquark
    Gesamt: 380 kcalEW=65 gKH=18 gF=1 g

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