Der 4er-Split-Trainingsplan – Muskelaufbau für Fortgeschrittene

    Der 4er-Split-Trainingsplan eignet sich, genau wie der 3er-Split-Trainingsplan, nur für fortgeschrittene Bodybuilder. Das heißt, dass du wenigstens schon sechs Monate trainiert haben solltest, bevor du dich dieser Herausforderung stellst.

    Beim 3er Split solltest du dein Training auf drei Tage verteilen. Der 4er Split sieht, wie der Name schon sagt, eine Aufteilung auf vier Tage vor.

    Das heißt, dass du an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainierst, dann einen Tag pausierst und schließlich wieder zwei Tage lang trainierst. Macht genau fünf Tage, aber die Woche hat ja bekanntermaßen sieben davon. Glück für dich – denn das heißt, dass du zwei weitere Pause-Tage einschieben kannst. Wenn es in deinen Zeitplan passt, dann empfiehlt sich folgende Aufteilung:

    vierer-split-training Der 4er-Split-Trainingsplan – Muskelaufbau für Fortgeschrittene

    • Montag: Training
    • Dienstag: Training
    • Mittwoch: Pause
    • Donnerstag: Training
    • Freitag: Training
    • Samstag: Pause
    • Sonntag: Pause

    Wenn du willst, kannst du an den freien Tagen etwas Ausdauertraining betreiben. Das liegt aber ganz bei dir. Schieb aber um Gottes Willen keine weiteren intensiven Übungen ein, sonst können sich deine Muskeln nicht regenerieren.

    Trainiere bitte niemals länger als 80 Minuten pro Einheit, da dein Testosteronspiegel sonst abfällt und in Folge dessen dein Cortisolspiegel steigt. Wenn das passiert, werden Muskeln zur Energiegewinnung verbrannt – eine schreckliche Vorstellung, oder?

    Halte dich bitte unbedingt an die Anzahl der Wiederholungen, die ich in meinem Beispielplan aufgeführt habe. Weil du die Trainingsgewichte von Satz zu Satz steigern sollst, musst du die Anzahl der Wiederholungen von Satz zu Satz senken.

    Tust du das nicht, dann kann Intensität und Präzision deiner Bewegungen darunter leiden und dann hätte das Training eigentlich keinen Effekt mehr. Jeder Satz muss dich so auspowern, dass du am Ende des davon einfach nicht mehr weiter machen kannst mit weiteren Wiederholungen.

    Beim Aufwärmen kannst du es aber ruhig etwas langsamer angehen. Absolvier einfach etwa fünfzehn Wiederholungen, aber übertreibe es dabei nicht mit den Gewichten oder dem Tempo. Leichte Hanteln reichen vollkommen aus und die Intensität muss auch nicht außergewöhnlich hoch sein.

    Beispiel Trainingspläne zum kostenlosen Download:

    4er Split zum Download (plan 1)

    4er Split zum Download (plan 2)

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