Wie du in kurzer Zeit schnell abnehmen kannst mit der Metabolic Diät

Zunächst einmal die Grundsätze der anabolen Ernährung

Als Dr. Mauro Di Pasquale Mitte der 90er Jahre ein Buch über die anabole Diät veröffentlichte, staunten die Anhänger der Bodybuilding-Szene nicht schlecht. Denn damit konnte man erstmals schnell abnehmen und Muskeln aufbauen.

Eigentlich ähnelte die neuartige Diät der bereits bekannten Atkins-Diät sehr.

In einem Punkt unterschieden sie sich jedoch: während die Atkins-Diät nicht für den Aufbau maximaler Muskelmasse geeignet war, versprach Di Pasquale das Gegenteil. Die anabole Diät sollte dem Muskelaufbau dienen – das war damals fast schon eine kleine Revolution.

Während überall propagiert wurde, dass Kraftsportler und Bodybuilder alle Nahrungsfette streichen sollten, besagte die anabole Diät, dass man nunmehr den größten Teil der Nahrung in Form von fetten Speisen zu sich nehmen und dafür alle Kohlenhydrate von der Speisekarte verbannen sollte.

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Die Verwirrung unter den Sportlern war vollkommen perfekt, als Di Pasquale empfahl, dies auch noch nach etwa fünf oder sechs Tagen für zwei Tage (Wochenende) zu unterbrechen und dann wahre Fressorgien mit Fast Food und ähnlichen Nahrungsmitteln zu feiern.

Niemandem war klar, wie man sich fast nur von Fetten und Proteinen ernähren kann, ohne dabei auch nur ein Gramm zuzunehmen.

du fragst dich jetzt sicher, wie die anabole Diät eigentlich funktioniert. Dann solltest du jetzt unbedingt weiterlesen, denn ich bringe Licht ins dunkel:

Körperliche Vorteile der Metabolic Diät

Dr. Mauro Di Pasquale sieht den größten Vorteil der anabolen Diät darin, dass sie die Wirkung von anabolen Steroiden imitieren kann. Auch ohne die Einnahme von Steroiden wird ein ähnliches hormonelles Milieu auf ganz natürliche Art erzielt.

Dadurch werden auch die Nebenwirkungen eingedämmt, die für AAS typisch sind. Während der Anteil an Körperfett gering gehalten wird, können gleichzeitig optimal die Muskeln aufgebaut werden. Dazu sollen die Big 3 verbessert werden, das sind die drei anabolen Hormone Insulin, Testosteron und das Wachstumshormon.

Alle drei Botenstoffe sollen im Verbund dafür sorgen, dass ein größtmöglicher Aufbau an Muskeln erreicht wird. Dabei sind das Wachstumshormon und das Testosteron die anabolen Hormone im Rahmen des Fettstoffwechsels.

Diese sollen durch die hohe Zufuhr an Fetten in der Ernährung in Schwung gebracht werden. Das Insulin, das für den Kohlenhydratstoffwechsel zuständig ist, soll am Wochenende wirksam werden. Diese beiden Lade Tage sind völlig kohlenhydratbetont.

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Im Normalfall stehen diese drei Hormone in einer Art Wechselwirkung zueinander, vor allem Insulin und das Wachstumshormon.

Durch den Wechsel zwischen fettreicher und kohlenhydratreicher Ernährung, soll es aber zu einer parallelen Aktivierung der drei Hormone kommen, was vor allem während der Ladephase einen enorm anabolen Zustand herbeiführen soll.

Laut Di Pasquale ist die Erhöhung des Testosteronspiegels eher als langfristige Wirkung zu betrachten. Das Wachstumshormon und das Insulin sind eher kurzfristig manipulierbar.

In den Zeiten, in denen die Ernährung fett- und proteinbetont ist, wird auf Dauer eine natürliche Steigerung des Testosteronspiegels sichergestellt. Auch über die Lade Tage bleibt dieser Wert weiterhin erhöht, vorausgesetzt, dass es sich nur um wenige Tage handelt.

Während der Ladephase kommt es zu einer extremen Erhöhung des Blutzuckerspiegels und parallel dazu steigt der Insulinwert an. Hervorgerufen wird diese Wirkung durch die Mast mit Kohlenhydraten.

Durch den überdurchschnittlichen und plötzlichen Anstieg des Insulinspiegels wirkt dies wie starker Stress auf den Körper und das Wachstumshormon wird verstärkt ausgeschüttet. Während der kohlenhydratarmen Phase wirken im Wesentlichen Testosteron und das Wachstumshormon anabol.

An den Ladetagen kommt dann noch das Insulin als ein stark anaboler Wirkstoff hinzu. In der Theorie scheint die Steigerung der Big 3 also zu funktionieren. Gleichzeitig werden die katabolen Prozesse im Organismus reduziert, wobei der Cortisol Spiegel verringert wird.

Wie der Energiestoffwechsel beeinflusst wird in der Metabolic Diät

Zusätzlich zu den hormonellen Veränderungen soll die anabole Diät auch den Energiestoffwechsel und den Enzymhaushalt verändern können.

Dabei passt sich der Körper an die vorwiegende Nutzung der Fettsäuren an. Diese ersetzen die Glukose, die sonst für die Bereitstellung von Energie zur Verfügung steht. Die Enzyme werden in ihrer Funktion auf eine verstärkte Freisetzung von Fetten aus den Fettdepots des Körpers eingestellt. Dadurch wird die Fetteinlagerung gehemmt und ebenso die Umwandlung von Glukose in Fett.

Es sollen dabei vor allem lipolytische Enzyme aktiviert werden, die Fette frei setzen. Außerdem erfolgt eine Hemmung der Enzyme, die für die Einlagerung der Fette verantwortlich sind, man nennt dies Lipogenese.

Ist der Körper umgestellt, so kann er Zellen mit freien Fettsäuren und Ketonen versorgen, welche Energie zur Verfügung stellen. Dadurch soll die Glukose überflüssig werden. Stattdessen verwertet der Körper anstelle der Glukose ähnlich effektiv freie Fettsäuren, Proteine und Ketonkörper.

Bei einer Ernährung, die durch Kohlenhydrate bestimmt ist, wird der Blutzuckerspiegel erhöht, was wiederum zu einem ständig hohen Insulinspiegel führt. Dieser aktiviert die Enzyme, die Fette einlagern und blockiert die Enzyme, die Fette freisetzen sollten.

Die Speicherung der Fette läuft auf Hochtouren, körpereigene Fettreserven werden nicht genutzt. Trainiert man nun lange und/oder besonders intensiv und leeren sich dadurch die Kohlenhydratspeicher, baut der Körper vermehrt Proteine ab.

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Das ist vor allem dann der Fall, wenn zusätzlich noch die Aufnahme von Fett vermieden wird. Der Abbau der Eiweiße führt dazu, dass verstärkt fettfreie Muskelmasse abgebaut wird, wenn ihr eine fettarme Diät durchführt.

Verliert man durch fettfreie Ernährung an Gewicht, so sind dies 60 % Fettanteil und 40 % Muskelmasse. Das bedeutet, dass ein Großteil der Muskelsubstanz abgebaut wird. Im Gegensatz dazu soll bei der anabolen Diät das Verhältnis von Fett zu Muskelmasse 90 zu 10 betragen. Das heißt, es werden 90 % Fett und nur 10 % Muskelmasse abgebaut.

Wie wird die Anabole Diät angewendet?

Bei der anabolen Diät handelt es sich um eine Ernährungsform, bei der sich eine fettreiche und eine kohlenhydratreiche Phase miteinander abwechseln. Der positive Effekt und der Nutzen der anabolen Diät kann aber nur erzielt werden, wenn das vorgegebene Schema konsequent durchgeführt und eingehalten wird.

Die erste Phase

Die erste Phase ist die High-Fat-Phase, die ihr fünf bis sechs Tage lang durchziehen solltet. Häufig werden die Tage Montag bis Freitag oder Samstag für die fettreiche Phase eingeplant.

In dieser Zeit sollen hauptsächlich Nahrungsfette aufgenommen werden, wobei das Fett mindestens 60 Prozent der gesamten Energiezufuhr pro Tag ausmachen sollte. Während der High-Fat-Phase sollten Kohlehydrate möglichst in nur ganz geringen Mengen verzehrt werden, so dass eine Gesamtmenge von 30 Gramm pro Tag nicht überschritten wird. Etwa fünf Prozent der Energie wird über Kohlehydrate zugeführt. Für Proteine bleiben damit also 35 Prozent übrig.

Ideale Nahrungsmittel für die erste Phase sind fettes Fleisch, Wurst, fetter Seefisch, Käse, Nüsse, Eier, Leinsamen, Öle, Butter und Gemüse. Es werden alle Nahrungsmittel empfohlen, die einen hohen Fettanteil und einen durchschnittlichen Proteinanteil aufweisen. Du solltest aber keine Diätformen miteinander kombinieren.

Es ist nämlich in der Praxis häufig so, dass viele Menschen Angst davor haben, zu viel Fett aufzunehmen. Das hat dazu geführt, dass die Phase 1 nicht nur kohlehydratarm, sondern auch möglichst fettfrei gestaltet wurde. Natürlich kann diese Ernährungsform nicht den gewünschten Effekt erzielen. Durch die falsche Anwendung hat die Diät form keinen anabolen und auch keinen anti-katabolen Nutzen bzw. wird dieser stark beeinträchtigt. Das Ergebnis fällt ebenfalls eher gering aus, denn der Körper ist jetzt gezwungen, hauptsächlich Proteine für die Versorgung mit Energie zu verwenden.

Di Pasquale weist deutlich darauf hin, dass seine Ernährungsform keinen unbedingten Ketose-Zustand vorsieht oder erreichen will, ganz im Gegenteil. So betont er, dass es keine ketogene Ernährung ist, sondern dass es bei der anabolen Diät vor allem auf die metabolische Umstellung ankommt, wobei Fettsäuren zur Energiebereitstellung genutzt werden.

Es ist zwar schon so, dass die erhöhte Zufuhr von Nahrungsfetten und der geringe Verzehr von Kohlenhydraten dazu führen, dass Keton Körper produziert werden und man schneller abnimmt. Das ist aber nur ein Begleiteffekt und nicht das Hauptziel für die Durchführung der Ernährungsumstellung.

Der Hype um die Ketose entstand vermutlich eher durch die deutsche Übersetzung von Di Pasquales Werk. Es gibt ein Buch von Arndt und Korte, welches den Titel „Die anabole Diät – Ketogene Ernährung für Bodybuilder und Kraftsportler“ trägt.

In diesem Werk wird die Wichtigkeit der Ketose ununterbrochen propagiert, ja sie wird sogar als der springende Punkt bei einer anabolen Diät dargestellt. Die anabole Diät funktioniert nur im Zustand einer möglichst tiefen Ketose, heißt es.

Allerdings ist absehbar, dass die Ketonkörperbildung eher weniger wird und dadurch am Ende die Ketose mehr und mehr an Bedeutung verliert. Je länger die fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung durchgeführt wird, umso mehr werden freie Fettsäuren zur Bereitstellung von Energie für die meisten Zellen und Stoffwechselvorgänge genutzt.

Dadurch fällt der Bedarf an Ketonkörpern. Nur wenige Organe, wie die roten Blutkörperchen oder unser Gehirn, können keine Fettsäuren verstoffwechseln.

Die Ladephase – Phase 2

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Nachdem fünf bis sechs Tage vergangen sind und Phase 1 abgeschlossen ist, kehrt man das Prinzip für ein oder zwei Tage – in der Regel übers Wochenende – um. Dabei wird der Fettanteil der Ernährung deutlich heruntergefahren, wobei gleichzeitig der Anteil an Kohlenhydraten erhöht wird.

Eine regel- und gleichmäßige Proteinzufuhr sollte in beiden Phasen gewährleistet werden. Nimm in dieser Phase etwa 30 bis 40 Prozent Fett, 10 bis 15 Prozent Proteine und 45 bis 60 Prozent Kohlenhydrate zu dir.

Dabei ist es völlig egal, welche Art von Kohlehydraten du zu dir nimmst. An den beiden Ladetagen darf sogar ordentlich geschlemmt werden. Das erleichtert die strikte Diät an den Wochentagen. Während der Ladephase kommt es zu einer hohen Glykogeneinlagerung in den Muskelzellen.

Gleichzeitig verwendet der Körper wegen der Fettadaption für die Energiebereitstellung einen Großteil der vorhandenen Fettsäuren. Die in Phase 2 bereitgestellten Kohlenhydrate werden größtenteils eingespart, für den Fall, dass man seinen Körper intensiven Belastungen aussetzt. Die mit Glykogen aufgefüllten Speicher unterstützen in der darauf folgenden Woche der kohlenhydratarmen Kost intensive Workouts und Trainingsmaßnahmen.

Das führt dazu, dass man in Phase 2 keine Fettspeicherung befürchten muss. Wichtig ist nur, dass ihr den richtigen Zeitpunkt für die Rückkehr zur ersten Phase findet.

du erkennst ihn, wenn sich deutliche Formveränderungen zum Negativen hin bemerkbar machen. Das ist beispielsweise dann der Fall, wenn Fette gespeichert werden, sich eine Menge Wasser einlagert und der Körper dadurch weich und schwammig wird.

Bemerkt ihr eine solche Veränderung an eurem Körper, dann kehrt sofort zu Phase 1 zurück. Spätestens nach 48 Stunden solltest du aber sowieso dorthin zurückkehren. Soll heißen, dass du deine Schlaraffenland-Phase leider auch ohne sichtbare Formveränderungen auf jeden Fall wieder beenden musst.

Perioden für Kalorienentzug und -zufuhr

Unabhängig von der Phasenverteilung innerhalb der Woche müssen auch langfristige Planungen erfolgen. Wie steige ich am besten in die anabole Diät ein? Wie viele Kalorien werden zum Fettabbau benötigt, wie viele sollten während der Ladetage verzehrt werden? Wann endet die Ladezeit und wann beginnt das so genannte Cutting? du  stellst die Fragen – Ich gebe dir die Antworten:

Richtig einsteigen

Wenn man sich bisher normalerweise kohlenhydratbetont ernährt hat, dann sollte man das nicht sofort umstellen und versuchen, direkt eine extrem kalorienarme Ernährung durchzuhalten oder auch noch möglichst viel an Masse zuzunehmen. Wichtig ist es nämlich, sich zunächst um die Meisterung des „Metabolic Shift“ zu kümmern und dabei nach Möglichkeit den optimalen Zustand der Fettadaptation zu erreichen.

Di Pasquale empfiehlt den Start in die anabole Diät mit dem etwa 40-fachen des eigenen Körpergewichts. Bringst du beispielsweise 80 Kilogramm auf die Waage, so solltest du 3200 kcal für die Erhaltungsphase einplanen.

Ist dein Körperfettanteil höher als 15 Prozent, kannst du die Berechnung auch auf das 37- bis 38-fache eures Körpergewichts reduzieren. Danach beginnst du – im Idealfall an einem Montag – mit Phase 1. Die Phase der Umstellung sollte zunächst 12 Tage lang eingehalten werden, ehe du zum ersten Mal in die 2. Phase wechselt. Plane die ersten Lade Tage also erst für das zweite Wochenende ein. Danach kannst du den Ablauf normal durchziehen.

Alternativ könntet du aber auch noch einen zweiten Zyklus anhängen und euch weitere 12 Tage lang nach Phase 1 ernähren.

Spätestens nach vier Wochen sollte die Eingewöhnungszeit beendet sein. Wer Probleme hat, sollte sich folgende Fragen stellen:

1. Wie konsequent war ich bei der durchführung der Umstellungsphase?
2. Habe ich genügend Kalorien zugeführt?
3. Treten die Probleme wegen der Ernährungsumstellung auf oder resultieren sie möglicherweise aus einem Kalorienentzug?

Meist treten die beschriebenen Probleme auf, wenn der Anwender zu schnell in die veränderte Ernährung gestartet ist und dabei vielleicht auch noch zu wenig Kalorien zu sich nimmt. Die extreme Ernährungsumstellung ist eine Höchstleistung für unseren Körper und eine gewisse Lustlosigkeit in der ersten Zeit lässt sich leider nicht vermeiden. Haltet durch, es kann nur besser werden!

Die Massephase und was zu beachten ist

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Wenn dein Körper sich an die neue Ernährung gewöhnt hat, kannst du dir konkrete Ziele aufstellen. Steht der Aufbau neuer Muskelmasse auf deinem Wunschzettel, so solltet du dich verstärkt auf die Massephase konzentrieren und deine Ernährung darauf ausrichten.

Dein Zielgewicht sollte etwa 15 Prozent über dem aktuellen liegen. Vorausgesetzt wird dabei, dass dein gegenwärtiger Körperfettanteil nicht größer als 10 Prozent ist.

Um diese Vorgabe zu erreichen, kannst du auch zunächst mit der Cutting- bzw. Definitionsphase beginnen, welche später näher beschrieben wird. Wer schon eine gute körperliche Form besitzt, kann mit der Massephase starten. Das Ende der Massephase ist besiegelt, wenn du deine vorher festgelegten Ziele erreicht hast.

Während der Massephase empfiehlt Dr. Di Pasquale eine Kalorienzufuhr, die dem 45- bis 55-fachen des gewünschten Körpergewichts entspricht. Du richtest dich also nicht nach deinem aktuellen Gewicht, sondern nach deinem Wunschziel.

Hast du dein Ziel erreicht, gehst du zur Definitionsphase über, um überschüssiges Fett abzubauen. Das Ergebnis sieht folgendermaßen aus: du hast Muskelmasse aufgebaut und während der anabolen Diät nur wenig davon verloren. Was du verloren hast, ist unansehnliches Fett.

Die Anabole Diät – schnell abnehmen in der Cuttingphase

Nachdem du die Massephase erfolgreich abgeschlossen hast, musst du das angesammelte Fett schnellstmöglich wieder loswerden.

Kombiniere wieder fünf bis sechs fettreiche Tage mit ein oder zwei Ladetage. Für die Cuttingphase liegt keine Formel zur Kalorienberechnung vor, du solltest dich am Wert der Massephase orientieren und diesen um etwa 1000 kcal verringern. Beobachte dein Gewicht genau. Wenn sich kein wöchentlicher Verlust mehr einstellt, solltest du deine Kalorienzufuhr täglich um weitere 500 kcal drosseln.

Der optimale wöchentliche Gewichtsverlust liegt bei etwa 500-1000 Gramm. Überschreitest du diesen Wert, solltest du dein tägliches Kalorienlimit um 250 kcal erhöhen.

Es ist außerdem empfehlenswert, für eine bestimmte Zeit in die Maintaince-Phase zu wechseln. Dabei geht es darum, das Gewicht zu stabilisieren. Diese Phase entspricht von den Kalorien her der Einstiegsphase, also dem 40-fachen des aktuellen Gewichts. Hälst du dieses Schema ein, so kannst du deinen Anteil an Körperfett das ganze Jahr über bei ungefähr 10-12 % halten.

Die Reduktion der Kalorien für die Anabole Diät geschieht über den Fettgehalt der Nahrung. Wenn von der Massephase in die Cuttingphase gewechselt wird, muss nur das Nahrungsfett reduziert werden.

Der Proteinanteil in der Nahrung sollte jedoch generell konstant bleiben. Darin liegt die Stärke der anabolen Diät. Der Körper befindet sich in einem fettadaptierten Zustand, er verwendet also vorwiegend Fettsäuren für die Bereitstellung von Energie. Daran ändert sich auch in der Definitionsphase nur wenig. Fehlende Energie, welche vorher aus dem Nahrungsfett gewonnen wurde, wird jetzt über das Körperfett ausgeglichen.

Durch den dauerhaft niedrigen Insulinspiegel in Phase 1, verstärkt aktivierte lipolytisch wirkende Enzyme und die gleichzeitige Verminderung des Glykogens bei intensiven Belastungen, wird die Fettverbrennung stark angekurbelt. Dabei muss nicht auf die Proteine der Muskelmasse zurückgegriffen werden.

Metabolic Diät versus Anabole Diät

du solltest zwischen der metabolischen Diät nach Dr. Di Pasquale und der im deutschen Sprachraum verbreiteten metabolischen Diät von Korte unterscheiden. Die Diätformen haben nichts miteinander gemein, sie verfolgen vollkommen verschiedene Ansatzpunkte.

Die metabolische Diät nach Di Pasquale ist die Weiterentwicklung seiner anabolen Diät. Erstere hat fest vorgeschriebene Regeln, Letztere ist etwas flexibler anzuwenden und berücksichtigt stärker verschiedene Stoffwechseltypen.

Auch die metabolische Diät besteht aus Zyklen von kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Tagen. Einstiegsphase und Verteilung von Makronährstoffen sind zunächst identisch. Auch hier gibt es eine Masse- und eine Definitionsphase. Unterschiede bestehen im Kohlenhydratgehalt der jeweiligen Ernährungsform. Die „30-Gramm-Regel“ aus Phase 1 wird aufgehoben. Nur während der Umstellungsphase erfolgt eine solche Kohlenhydratrestriktion, weil sie notwendig ist.

Dadurch kann die metabolische Diät individueller angeglichen werden. Dabei nennt man die Kohlenhydratmenge, bei der der Körper am funktionsfähigsten ist, „Metabolic Set-Point“ (MSP). Dazu muss man sich an die vom Körper tolerierte Kohlenhydratobergrenze herantasten, bei der man optimal leistungsfähig ist – und zwar ohne dass sich vermehrt Fette einlagern.

Fühlst du dich auch nach der Umstellungsphase noch wochenlang schlapp, hast Konzentrationsprobleme und deutliche Krafteinbußen, dann kannst du die Ernährung nun an deine Bedürfnisse anpassen.

Wie bestimmt man den Metabolic Set-Point?

Probieren geht über Studieren. Reduziere die Kohlenhydrate und ersetze sie durch Proteine, bis deine Leistungsfähigkeit deutlich nachlässt.

Der Metabolic Set-Point ist erreicht, wenn der Kohlenhydratgehalt für die volle Leistungsfähigkeit ausreicht, ohne dass Nebenwirkungen auftreten. Nachteilig ist, dass sich der Körper nur sehr langsam und wenig effizient auf die Fettadaptation umstellt.

Eine andere Möglichkeit umgeht das Problem:

Di Pasquale empfiehlt den Start mit der Assesmentphase, wobei konsequent alle Kohlenhydrate weggelassen werden und mit der 12 tägigen Umstellungsphase (maximal 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag) fortzufahren.

Dadurch erfolgt die Fettadaptation sehr viel schneller. Danach werden die Kohlenhydrate von Woche zu Woche ein wenig gesteigert. Erfolgt keine weitere Erhöhung der Leistung mehr, treten zum Beispiel verstärkt Müdigkeit, Trägheit oder Heißhungeranfälle auf, dann hat man den Metabolic Set-Point erreicht. Nachteil ist dabei der plötzliche und enorme Anstieg der katabolen Hormone. Das ist nicht wirklich ideal.

curls-power Wie du in kurzer Zeit schnell abnehmen kannst mit der Metabolic DiätDer Dritte Weg ist die Mischung dieser beiden Varianten. Um den katabolen Zustand zu kontrollieren, ist eine Umstellungsphase vor der eigentlichen Umstellungsphase notwendig. Diese Möglichkeit ist ideal für all diejenigen, die mehr als 30 Prozent ihrer Gesamtenergiezufuhr durch Kohlenhydrate decken.

Zunächst muss die tägliche Kohlenhydratmenge halbiert werden, wobei auf eine niedrige glykämische Ladung geachtet wird. Die dadurch eingesparten Kalorien werden durch Fette ersetzt. Diese Phase sollte etwa vier Wochen dauern.

Danach folgt die 12-tägige Assesmentphase und danach die zweite Variante der metabolischen Diät (die von Di Pasquale empfohlene, siehe oben). Dadurch kann sich der Körper und vor allem auch der Magen-Darm-Trakt besser an die hohen Fettmengen, die plötzlich zugeführt werden, gewöhnen.

Optimal ist eine Erhöhung der Kohlenhydrate nach der Umstellungsphase in Schritten von etwa 20-30 Gramm. Man kann die eingesparten Kohlenhydrate auch erst einmal durch geringe Mengen Obst und Gemüse ersetzen.

Zum Schluss möchte ich Dir noch den „Problem Solving Guide“ von Dr. Di Pasquale vorstellen. Wenn du ein Problem hast, dann schau einfach hier nach – vielleicht findest du die passende Antwort. (Voraussetzung ist, dass du Variante zwei oder drei durchziehst und die Assesmentphase konsequent durchführst)

Situation: Während der zweiwöchigen strikten Phase mit anschließender Ladephase traten keine Probleme auf.

Lösung: Diät fortsetzen und mit dem 5-zu-2 oder 6-zu-1-Schema beginnen.

Situation: Nach der Assesmentphase tritt eine leichte Müdigkeit und Erschöpfung auf, jedoch ohne starke Beeinträchtigung.

Lösung: Die Umstellung ist möglicherweise noch nicht vollständig abgeschlossen. Hier ist eine weitere zweiwöchige Assesmentphase sinnvoll.

Situation: Ich bin besonders in der zweiten Wochenhälfte müde und antriebslos.

Lösung: Der Mid-Week-Carb-Spike. Das heißt, dass am Mittwoch etwa 150 Gramm zusätzliche Kohlenhydrate aufgenommen werden sollten. (Idealerweise am frühen Morgen oder nach dem Training)

Situation: Ich fühle mich hauptsächlich während der Trainingseinheiten kraftlos und schlapp.

Lösung: Es werden zur Pre-Workout-Nutrition ungefähr 25-30 Gramm Kohlenhydrate zusätzlich aufgenommen. Dein Erfolg wird dadurch nicht beeinflusst, weil die Energie durch die nachfolgende Trainingseinheit verbraucht wird.

Situation: Ich fühle mich auch nach der durchführung der zweiten Assesmentphase weiterhin ständig müde.

Lösung: Es werden etwa 20-30 Gramm Kohlenhydrate täglich zusätzlich aufgenommen. Idealerweise handelt es sich dabei um Obst und Gemüse. (Am besten vor und nach dem Training verzehren.

Wer schreibt hier

Dietmar

Mein recht altmodischer Name ist Dietmar, und ich bin seit nunmehr 18 Jahren begeisterter Bodybuilder und Fitnesssportler. Den Anfang machte ich als schmächtiges Bürschlein (So wie die meisten Beginner) in einem Studio in Bamberg. Anfangs machte ich natürlich wie viele die zwar Motiviert sind aber „Newbies“, so gut wie alles falsch was man nur falsch machen konnte. Dennoch habe nicht gleich die Flinte ins Korn gefeuert, sondern kontinuierlich an Training und Ernährung geschliffen. Letzteres sollte bis heute meine größte schwäche bleiben. Nicht weil ich mich nicht auskennen würde sondern vielmehr, wegen fehlender Disziplin. Ich bin leider immer wieder zurückgefallen in Schlemmerphasen die zu Gewohnheiten ausarteten. Aufgeben ist aber bis heute keine Option in meinen Leben. Denn Motivation kommt schließlich von innen.

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