Wie du schneller und effektiver Muskeln aufbauen kannst mit Intensivtechniken

Statisches Workout

Statisch bedeutet „Mangel an Bewegung”.

Grundsätzlich ist dies für das Training nicht erstrebenswert, da bei vielen Übungen immer der ganze Bewegungsumfang benutzt werden muss.

Ein effektiver Muskelaufbau und um den Muskel aber stark zu fordern und zu überraschen, kann statisches Workout eingesetzt werden. D. h., Du führst für eine Übung die Bewegung bis zum Punkt der größten Muskelanspannung (beim Seitheben z. B. dann, wenn die Arme gleichzeitig über dem Boden sind) und verharrst dort etwa 15 Sekunden, ehe Du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Dabei handelt es sich um eine hoch intensive Trainingstechnik, platziere sie deshalb sparsam ins Training ein. Denkbar wäre beispielsweise, während eines 12-wöchigen Trainingszyklus für die Hälfte aller Muskelgruppen immer in einer Übung pro Muskel ca. 2 Sätze einzubauen und dann dasselbe im kommenden 12-wöchigen Zyklus für die andere halbe Menge der Muskelgruppen zu tun.

Statisches Training eignet sich aber nur für isolierte Einzelgelenk- und Maschinenübungen, denn dann muss der beanspruchte Muskel das Gewicht selber oben halten können.

Vorteile

  1. die hohe Intensität dieser Technik stimuliert auch die tiefsten Muskelfasern.
  2. eignet sich für alle Muskelgruppen gleichermaßen

Gebrauchsanleitung für das Statische Training

Egal, welche Muskelgruppe du gerade trainierst, es ist besser statische Sätze erst vor der vorangegangenen Übung der betroffenen Muskelgruppe einzubauen.

So kannst du die ersten Übungen noch mit voller Kraft und maximalem Gewicht durchführen und am Ende mit dieser Trainingstechnik den Muskel noch gänzlich erschöpfen und alle Muskelfasern reizen.

Mach am besten vor der letzten Übung 2 statische Sätze. Wie erwähnt, solltest Du dafür eine Einzelgelenkübung auswählen. Nimm ein Gewicht, das du 15–20 Sekunden fix an der Position der größten Muskelanspannung halten könntest.

Führe nun die Fortbewegung über dem besagten Punkt aus und verharre dort 15–20 Sekunden. Nach dieser Zeit führst du das Gewicht abermals an den Startpunkt und machst eine Pause von etwa 2 Min. Mach anschließend gleich noch einen statischen Satz. Unmittelbar nach dem aktuellen vergangenen statischen Satz, gehst du direkt und ohne Pause zur letzten normalen Übung über.

Beachte aber die Tatsache, dass es sich dabei um eine zusammengesetzte Masse Übung handelt. Mach einfach zu dieser Übung 2–3 Sätze und du wirst merken, dass du geringere Masse an Gewicht als sonst bewegen kannst, weil das statische Workout deinen Muskel bereits vor erschöpft hat. Hier ein kurzes Beispiel:

Bizeps:
Scottcurls
statischer Satz (15 Sek.)
(2 Min. Pause)

  • statischer Satz (15 Sek.)
  • (keine Pause)
  • Langhantelcurls
  • 10 Wiederholungen
  • (2 Min. Pause)
  • 10 Wiederholungen

Erzwungene Wiederholungen

Wie bei den statischen Sätzen, handelt es sich auch hier um eine hoch intensive Trainingstechnik mit der effektiver Muskelaufbau forciert wird. Auch damit musst du auf jedenfall recht ökonomisch umgehen, um kein Übertraining zu produzieren. Richtig angewendet, vermögen erzwungene Wiederholung aber Wunder. In dem Einsatz der Technik bist du recht frei.

Sie ist auf jedes erdenkliche Trainingssystem übertragbar. Vorstellbar wäre z. B., dass du beim HST-Training immer wenn du an einem Trainingstag mit 100 %-iger Intensität gelangst, pro Muskelgruppe einen Satz mit 1–3 erzwungenen Wiederholungen durchführst. Um eine Wiederholung kontrolliert zu erzwingen, benötigst du einen Trainingspartner oder auch nur irgendjemand im Fitnessstudio, der gerade dabei ist, der dir bei den 1–3 Wiederholungen hilft.

Vorzüge

  • wenn erzwungene Wiederholungen nicht zu oft eingesetzt werden, können Sie dir helfen, ein neues Masse-Plateau zu erreichen, weil du die Übung weiterhin durchführst, obgleich du unter gewöhnlichen Umständen keine weitere Repetition mehr geschafft hätten
  • besonders wirksam, um Schwachpunkte, also Muskelgruppen, die im Vergleich zu anderen unterentwickelt sind zum Gedeihen anzuregen

Gebrauchsanleitung

Diese Technik dient sowohl für Einzelgelenk- wie auch für zusammensetzte Übungen. Wähle ein Gewicht, mit dem du weniger Wiederholungen schaffst, als du wirklich durchführen möchtest. Wenn du also z. B. 12 Wiederholungen durchführen willst, dann solltest du eine Masse auswählen, mit dem du nur etwa 9 Wiederholungen mit einer ordentlichen Umsetzung schaffst.

Du benötigst nun jemanden, der dir zur Seite steht und hilft, die letzten drei Wiederholungen zu meistern.

Es ist wesentlich, dass du es wenn möglich selber durchführst und der assistierende Trainingspartner nur eingreift, wenn du keinen Millimeter mehr weiter gelangst. Bist du also an diesem „No-Go-Punkt” angelangt, solltest der Trainingspartner das Gewicht gerade so hochheben, dass du knapp und langsam, aber in richtiger Ausführung, die Bewegung zu Ende machen kannst. Wie erwähnt sollten höchstens 3 Wiederholungen erzwungen sein.

Effektiver Muskelaufbau mit Maximalkraft

Dieses Thema wurde auf Bodybuzz schon mehrere Male angesprochen. Ich nenne es hier noch einmal, weil es klar zu den wesentlichen Trainingstechniken zählt wodurch ein effektiver Muskelaufbau garantiert werden kann.

Wenn du nicht ohnehin ein Trainingssystem benutzen, dass Maximalkraft-Elemente schon enthält (z. B. HST oder Split-Training mit HST-Elementen), dann sollest du unbedingt selber dafür sorgen, dass es dafür einen Platz im Trainingsplan gibt.

Das Maximalkrafttraining verhilft zwar nicht direkt zu mehr Masse, ist aber für nachhaltige Fortschritte unverzichtbar. Denn nur wenn du mehr Kraft hast, vermagst du es schwerere Gewichte sauber durchzuführen.

Allmählich aber kontinuierlich mit schwereren Gewichten zu üben, ist andererseits eine Grundvoraussetzung, um deine Muckis zum Wachsen zu bringen. Es existieren unterschiedliche Wege Maximalkrafttraining in dein Training einzubauen.

Du könntest theoretisch während des gesamten Programmzyklus immer am Ende jeder Übung einen Maximalkraft-Satz einarbeiten. Ich rate dir aber, dies nur in den letzten 2-4 Wochentage eines Zyklus, dafür aber mit Maximalkrafttraining zu tun.

So kannst du zum Beispiel in den letzten 3–4 Wochentage eines Rhythmus die Hälfe aller Sätze nach dem Hypertrophie-Prinzip (=Masseaufbau) und die andere Hälfte nach dem Maximalkraftprinzip arbeiten. Oder du könntest die vergangenen 2-3 Wochentage ausschließlich mit Maximalkraft üben.

Vorzüge von Maximalkrafttraining

 

  • Maximalkrafttraining ist nicht alleine vorteilhaft, sondern notwendig, um stärker zu werden und so auf lange Sicht bestenfalls für mehr Muskelanteil zu sorgen

Gebrauchsanleitung

Du führst die Workouts wie immer aus. Nur nimmst du zum Maximalkrafttraining anstatt Gewichte für 8–12 Wiederholungen, Gewichte, mit denen du 4–6 Wiederholungen durch saubere Umsetzung schaffst.

Führe die Übungen ebenso kontrolliert und konzentriert aus, wie du dies auch bei gewöhnlichen Sätzen machen würdest. Eher müsstest du die Bewegung sogar noch etwas langsamer durchführen. Beachte dabei, ebenso wie Einzelgelenk- wie auch zusammengesetzte Workouts zu machen.

Negativwiederholungen

Negativwiederholungen orientieren sich, wie der Name schon sagt, auf den negativen Teil einer Bewegung (z. B. beim Bankdrücken die Absenkphase).

Diese Intensitätstechnik sollte nur mit einem Trainingspartner genutzt werden (Ausnahmen sind eventuell Klimmzüge und Dips, insofern gewährleistet ist, dass eine Bank etc. in der Nähe ist, damit die Anfangsposition eingenommen werden kann).

Beim Armtraining würde ich allerdings keine Negativwiederholungen durchführen, da die Arme bei allen andern Workouts des Oberkörpers mit Involviert sind. Negativwiederholungen können unmittelbar nach einen Satz oder separat ausgeführt ´werden. Jedoch muss das Trainingsgewicht bei separaten Negativwiederholungen um ca. 40 % erhöht werden.

Bei Negativwiederholungen wird das Gewicht allmählich abgesenkt bzw. beim Latziehen zurückgelassen. Dies sollte ca. 6 Sekunden dauern. Anschließend an einen herkömmlichen Satz müssen dann ca. 3 Negativwiederholungen angegliedert werden, ein zusätzliches Negativtraining sollte aus ca. 6 Wiederholungen bestehen. Dies sind allerdings nur Richtwerte.

Wenn das Gewicht nicht länger vollkommen bewegt werden kann, sollte der Satz abgebrochen werden, damit es zu nicht wirklich schweren Verletzungen kommt. Das war dann bekanntlich auch ausgeprägt genug und du kannst dich schon mal auf einen guten Muskelkater freuen.

Negativwiederholungen zählen zu den extremsten Intensitätstechniken und sollten in keinem Fall immer im Training angewendet werden, da dies sehr schnell in einem Übertraining führen kann. Wenn sie ökonomisch genutzt wird, kann dies die Prozedur sein, die einen weiterhin voran bringt.

Effektiver Muskelaufbau mit Hilfe von Reduktionssätzen

Reduktionssätze werden auch als „abnehmende Sätze“ betitelt, weil man mit dem Gewicht heruntergeht. Allgemein wird bei der Intensitätstechnik bis zum Muskelversagen trainiert. Tritt dieses dann ein, so wird das Gewicht abgelegt und um einen bestimmten Prozentsatz reduziert. Die Pause zwischen den Sätzen beinhaltet nur das Auswechseln der Gewichte.

Wie oft das Gewicht verkleinert wird, wie hoch der Prozentsatz der Senkung ist und wie oft ein Satz mit dem Gewicht durchgeführt werden soll, ist jedem selbst vorbehalten und bedingt vom Trainingsplan.

Beispiel für einen Reduktionsplan betreffend Bankdrücken bei 20 % Minderung und 4 Sätzen:

  • Satz 1: 100 kg
  • Satz 2: 80 kg
  • Satz 3: 64 kg
  • Satz 4: 51 kg

Ein Reduktionssatz lässt sich auch so lange durchführen, bis kein Gewicht mehr vorhanden ist, ob dies jedoch wirklich nötig ist, bleibt jedem selbst vorbehalten und ist auch bedingt von der sonstigen Stärke und der Anzahl der Pausentage zur nächsten Sporteinheit!

Satzvariationen

Eine zusätzliche effiziente Möglichkeit, die notwendige Abwechslung in dein Trainingsprogramm einzubringen ist es, die Wiederholungszahl innerhalb der Sätze und somit das Gewicht binnen einer Übung auf unterschiedliche Weisen zu verbinden.

Diese Technologie kann auf alle Trainingssysteme angewendet werden, die keine fixen Satzvorgaben verstehen (wie dies beispielsweise beim HST der Fall ist. HST wäre also nicht geeignet).

Vorteile

  1. sehr flexibel einzusetzen
  2. die regelmäßige Wiederholungsumstellung in Sätzen ist ein wirkungsvolles Instrument, welches dazu beisteuert, dass sich deine Muskeln nicht an eine Programm gewöhnen können

Bedienungsanleitung

Es gibt verschiedene Wege, die Wiederholungen in Sätzen zu verbinden. Wenn es dir um Muskelwachstum geht, dann solltest du aber auch hier auf die Tatsache achten, dass die Wiederholungszahlen immer im Bereich von 8–12 Wiederholungen verbleiben und du pro Übung max. 4–5 Sätze machst.

Pyramidensätze

Pyramidensätze folgen dem Modell leicht-schwer-leicht. D. h., du führst die ersten Sätze einer Übung mit einfacheren Gewichten und mehr Wiederholungen und wirst dann langsam schwerer und führst weniger Wiederholungen, um zum Ende wieder leichter zu werden.

Exempel Bankdrücken:

  1. Satz: 12 Wiederholungen (WH) mit 75 kg
  2. Satz: 10 WH mit 80 kg
  3. Satz: 8 WH mit 85 kg
  4. Satz: 10WH mit 80 kg
  5. Satz: 12 WH mit 75 Kg

Talsatz

diese Satzart ist das Gegensatz des Pyramidensatzes, weil sie dem Grundriss schwer-leicht-schwer

folgt. D. h., es wird durch schweren Gewicht und ein paar Wiederholungen begonnen, dann nimmt das Gewicht langsam ab und die Wiederholungszahl zu und am Ende erhöht man das Gewicht abermals und die Wiederholungszahl nimmt ab.

Abwechselnder Satz

diese Satzart folgt dem Entwurf leicht-schwer-leicht-schwer oder schwer-leicht-schwer-leicht. Zusätzliche potentielle Arten sind abnehmende Sätze, die von schwer zu einfach übergehen oder steigende Sätze, die von einfach zu schwierig übergehen.

Effektiven Muskelaufbau mit Supersätze erhalten

Ein Supersatz ist an und für sich eine Verknüpfung von zwei diversen Workouts. Dabei ist wichtig, dass diese Workouts immer zwei gegenübersetzte Muskelgruppen trainieren. Ein Beispiel dafür wäre die Verknüpfung einer Bizeps und einer Trizepsübung (z. B. Langhantelcurls und Frenchpress).

Vorzüge

  1. da Supersätze nach jedem Workout einer Muskelgruppe (=Protagonist) immer auch auf Anhieb deren Gegenüber (=Antagonist) bearbeitet wird, kommt es zur sogenannten aktiven Erholung des Muskels, der gerade nicht trainiert wird und sich ausruht – und daraus resultiert dann ein effektiver Muskelaufbau. Diese vitale Erholung wird dadurch ausgelöst, dass der Muskel der nicht geübt wird, mit den Bewegung des gegenüberliegenden Muskels, der besonders beansprucht wird, gedehnt wird. So ist er trotz einer relativ unkomplizierten Pause wieder voll startklar
  2. da die Sätze selbst im Antagonisten wie eine Erholung sind, wird zwischen den Sätzen keine Pause gemacht. Das spart Zeit und hebt deine Herzfrequenz an, was nebenbei auch positiv für eine effektive Fettverbrennung ist und ebenso ein effektiver Muskelaufbau hergestellt wird


Wähle aus, wo es denkbar ist, für jeden Supersatz die einander gegenüberliegenden Muskelgruppen. Zur Folge wählst du dieselben Übungen, Satzzahlen und Wiederholungen wie immer aus. Führe aber immer einen Satz zur eine Muskelgruppe aus und sofort anschließend, ohne jedwede Pause einen Satz für die andere Muskelgruppe usw., bis du mit zwei Übungen vollständig durch bist. Erst jetzt könntest du eine Pause von ca. 3 Minuten durchführen. Du könntest jetzt zum nächsten kommenden Workout abermals mit gewöhnlichen Sätzen weiterhin arbeiten, oder einen ähnlichen Supersatz beginnen.

Liste der kombinierbaren Muskelgruppen

  • Bizeps und Trizeps
  • Trapezmuskeln und Latmuskeln
  • Brust und oberer Rücken
  • Bauch und unterer Rücken
  • Quadrizeps und Beinbizeps

Teilwiederholungen

Teilwiederholungen machst du überwiegend im Anschluss an einen vorangegangenen „normalen“ Satz. Wenn zum Beispiel ein Satz Bankdrücken bei 8 Wiederholungen (Muskelversagen) erledigt wird, ist es möglich noch Teilwiederholungen nachzuschieben.

An diesem Punkt würde die Langhantel aus ihrer Endposition (in diesem Fall muss die Endposition auch die Anfangsposition sein, d. h. möglicherweise muss ein Trainingspartner die Masse in diese Stellung bringen) circa die Hälfte der Gesamtstrecke nach unten besonnen und mit selbständiger Kraftaufwendung abermals hoch gedrückt werden.

Erst wenn abermals der Versagenspunkt erreicht wird, ist der Satz beendet.

Mit dieser Intensitätstechnik als effektiver Muskelaufbau sollte man sorgfältig sein, denn es kann passieren, dass man nach jedem Satz noch Teilwiederholungen anschließt (einfach aus Reflexreaktion, weil’s so schön brennt) und dies ist unrentabel.

Vorermüdung

Für die Vorermüdung wird ein leichter Satz vorm eigentlichen Satz ausgeführt. Dabei ist zu beachten, dass es sich bei beiden Sätzen auf jeden Fall um die gleiche Muskelgruppe handelt, ansonsten wäre das Ergebnis dieser Intensitätstechnik dahin.

Der Muskel wird also vor ermüdet, damit er dann darauffolgend durch und durch erschöpft sein kann.

Vorteil diese Methode ist, dass sich so Stagnation überwinden lassen und der Muskel besser auf ein höheres Gewicht vorbereitet werden kann, denn bei hohen Anfangsgewichten ist die Verwundungsgefahr häufig sehr groß.

Im engeren Sinne ist das Prinzip der Vorermüdung keine Intensitätstechnik, denn es wird ja als Folge die Intensität verringert, dass der eigentlich auszuführende Satz mit weniger Masse bewältigt werden kann, als es sonst der Fall wäre.

Weil sich durch Vorermüdung aber Stagnation im Muskelaufbautraining und ein effektiver Muskelaufbau gewährleisten lassen, fällt es trotzdem unter den Punkt Intensitätstechniken.

Beispiele Für eine Vorermüdung:

1 Satz Butterfly mit 50-60 % des Maximalgewichtes, anschließend 1 Satz Bankdrücken mit 6–8 Wdh.

Bei der Vorermüdung muss immer beachtet werden, dass der Muskel anschließend nicht länger so leistungsstark ist, wie im nicht vor ermüdeten Status. Also nicht zu viel Gewicht bei der eigentlichen Übung drauflegen.

So über 2000 Wörter später hoffe ich das dir dieser lange aber dennoch Informative Artikel über effektiver Muskelaufbau mit Intensitätstechniken gefallen hat. Falls du dazu noch Anregungen oder Fragen hast, schreib doch einfach einen Kommentar und ich beantworte dir so deine brennendsten Fragen dazu.

Wer schreibt hier

Dietmar

Mein recht altmodischer Name ist Dietmar, und ich bin seit nunmehr 18 Jahren begeisterter Bodybuilder und Fitnesssportler. Den Anfang machte ich als schmächtiges Bürschlein (So wie die meisten Beginner) in einem Studio in Bamberg. Anfangs machte ich natürlich wie viele die zwar Motiviert sind aber „Newbies“, so gut wie alles falsch was man nur falsch machen konnte. Dennoch habe nicht gleich die Flinte ins Korn gefeuert, sondern kontinuierlich an Training und Ernährung geschliffen. Letzteres sollte bis heute meine größte schwäche bleiben. Nicht weil ich mich nicht auskennen würde sondern vielmehr, wegen fehlender Disziplin. Ich bin leider immer wieder zurückgefallen in Schlemmerphasen die zu Gewohnheiten ausarteten. Aufgeben ist aber bis heute keine Option in meinen Leben. Denn Motivation kommt schließlich von innen.

Leave a Comment