Muskeln aufbauen – die 10 besten Tipps

    Da die Muskelmasse das A und O beim Bodybuilding ist, haben wir hier ein paar wichtige Tipps zum Aufbau für euch zusammengestellt.

    Zum besseren Verständnis möchten wir euch außerdem darauf hinweisen, dass der Aufbau von Muskelmasse maßgeblich von drei Faktoren beeinflusst wird: der richtigen Ernährung, der Intensität des Trainings und der optimalen Supplementierung.

    Besonders wichtig ist auch die Stickstoffbilanz des Körpers. Um Masse aufbauen zu können, muss mehr Stickstoff in Form von Proteinen zugeführt werden, als über die Stoffwechselvorgänge vom Körper ausgeschieden wird.

    Betont den negativen Teil der Übungen

    Eine regelmäßige Muskelkontraktion hat zwangsläufig ein stetiges Muskelwachstum zur Folge.

    Trainierende legen im Allgemeinen besonders viel Wert auf den konzentrischen Teil einer Bewegung, bei dem sich der Muskel anspannt und verkürzt. Das Strecken des Muskels wird unterschätzt und vernachlässigt – was ein großer Fehler ist.

    Die Verlängerung des Muskels während der negativen Phase kann nämlich ebenfalls zum Muskelwachstum beitragen. Überlastet man den Muskel – beispielsweise am Rudergerät – durch eine bewusste Betonung der negativen Phase, wächst das Gewebe sehr schnell.

    Fisch ist gesund – warum eigentlich?

    Aus allen Ecken hört man: „Omega-3-Fettsäuren sind gesund und wichtig“. Aber warum ist das eigentlich so? Die hochgelobten Fettsäuren erhöhen die Insulinsensitivität unserer Muskeln. Das verbessert die Einlagerung von Glykogen und Aminosäuren in unseren Muskelzellen.

    Dabei wird der Glutaminspeicher geschont – ein durchweg positiver Nebeneffekt. Fazit: Nichts wie her mit den Omega-3-Fettsäuren, die besonders in fetteren Fischsorten (wie Lachs) enthalten sind.

    Mehr Natrium!

    „Ohne Natrium kein Muskelwachstum“ – das ist Fakt. Natrium ist ein essentieller Mineralstoff, von dem nicht zu wenig aufgenommen werden sollte.

    Einerseits kann Natrium zwar die Entstehung unschöner Wassereinlagerungen im Körper begünstigen, andererseits fördert es aber auch die Glykogenspeicherung, die Aufnahme von Aminosäuren und die Insulinsensitivität der Muskeln. Natrium ist keineswegs so schlecht, wie man denkt und sollte darum unbedingt konsumiert werden.

    Ausdauersport hemmt den Aufbau von Muskelmasse

    Weil Ausdauersport den Aufbau der erwünschten Muskelmasse hemmt, sollte er generell vermieden werden. Die Erklärung ist einfach: Ausdauersport behindert die Kraftsteigerung und die Regeneration. Außerdem trägt er zur Verbrennung des wertvollen Glykogens und der wichtigen Aminosäuren (BCAAs) bei – was absolut schlecht für das Wachstum der fettfreien Muskelmasse ist.

    Aber keine Panik: schlank könnt ihr auch ohne Ausdauersport bleiben. Je mehr Muskelmasse ein Körper hat, desto höher ist der Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Das Fett verbrennt sich quasi von allein – warum also mit Ausdauertraining quälen?

    muskeln-aufbauen-tipps Muskeln aufbauen - die 10 besten Tipps

    Positive Bewegungen müssen förmlich explodieren

    Das klingt zugegebenermaßen dramatischer, als es ist. Explosionsartige Bewegungen setzen mehr Kraft frei. Dieser Effekt wird noch verstärkt, wenn ihr das Trainingsgewicht kontinuierlich erhöht.

    Warum ist das so? Um diese Frage beantworten zu können, müssen wir das Physikbuch aufschlagen: „Kraft ist Masse mal Beschleunigung“, steht dort. Das zu bewegende Gewicht muss also möglichst schnell bewegt werden, um die Kraft zu steigern. Mehr Energie bedeutet auch mehr Muskeln.

    Fazit: Erhöht die Bewegungsgeschwindigkeit in der zweiten Hälfte der Bewegung und profitiert von den positiven Ergebnissen!

    Drei Tage lang Kalorien verschlingen

    Wie weiter oben bereits erwähnt, ist eine positive Stickstoffbilanz wichtig für den Aufbau von Muskelmasse. Eine kalorienarme Ernährung kann diese Bilanz niemals erreichen. Darum ist es ratsam, die Kalorienzufuhr drei Tage lang um jeweils 50 Prozent zu erhöhen. Innerhalb dieser Tage setzt der Körper keine nennenswerte Menge an Fett an, wird aber dennoch mit wichtigen Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten versorgt.

    Wichtig: Unbedingt an die „3-Tage-Regel“ halten – sonst verwandeln sich die Muskeln in unschönes Fettgewebe.

    Entspannt dich!

    Ständiges Trainieren bringt nichts. Der Glykogenspeicher muss nach anstrengenden Trainingseinheiten wieder aufgefüllt werden, außerdem braucht der Körper Zeit, um die Hormonwerte wieder in einen optimalen Bereich zu pendeln. Pausen sind auch wichtig, um den Muskelaufbau anzuregen und sollten darum eingehalten werden.

    Imbiss um Mitternacht

    Es ist allgemein bekannt, dass Bodybuilder vier bis sechs Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. Dadurch verbessern sie die Nährstoffaufnahme und unterstützen den kontinuierlichen Zufluss an Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Ergänzt man den Speiseplan nun um einen nächtlichen Proteinshake, wird der Muskelaufbau noch mehr gefördert.

    Powerlifting – für mehr Kraft

    Beim Training kommt es bekanntermaßen darauf an, was erreicht werden soll. Zur Verbesserung der allgemeinen Ausdauer müssen stets mehr als 15 Wiederholungen durchgeführt werden, soll hingegen ein Mix aus Kraft- und Muskelaufbau erreicht werden, empfehlen sich 6 bis 12 Wiederholungen pro Übung.

    Wer sich ausschließlich auf die Kraftsteigerung konzentrieren will, sollte Powerlifting betreiben. Dabei werden stets nur 2 bis 4 Wiederholungen durchgeführt.

    Der Clou: Das Gewicht wird erhöht, sodass mehr Kraft aufgewendet werden muss. Mehr Kraft führt in der Regel zu einer erhöhten Spannung in der Muskulatur, wodurch das Muskelwachstum stark angeregt wird.

    Powerlifting sollte jedoch nur gelegentlich anstelle des normalen Trainings (mit 6 bis 12 Wiederholungen) ausgeführt werden, dann ist es besonders effizient.

    Glutamin, Keratin und BCAAs: ein Muss bei der Supplementierung

    Glutamin ist die wichtigste Aminosäure für unser Immunsystem. Es tritt bei Überlastung in unseren Blutkreislauf ein und fördert das Muskelwachstum. Ein niedriger Glutaminspiegel ist darum unbedingt zu vermeiden.

    Kreatin dient der verbesserten Produktion des Energieträgers ATP (Adenosintriphosphat). Mehr Energie bedeutet auch mehr Kraft. Folglich ist Kreatin also unerlässlich, wenn Kraft benötigt wird.

    BCAAs, auch „verzweigtkettige“ oder „essentielle“ Aminosäuren genannt, sind eine gute Energiequelle, wenn die Glykogenspeicher mal erschöpft sind. BCAAs garantieren eine positive Stickstoffbilanz. Katabole Zustände, wie sie durch übermäßiges Training oder strenge Diäten ausgelöst werden, treten nicht mehr ein.

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