11 Hacks um ultimative Muskelmasse aufbauen zu können

Muskelmasse aufbauen mit Gesunder Ernährung ist – ebenso wie effizientes Training – eine Frage der Organisation.

Es gilt, Regeln zu lernen, sie anzuwenden und natürlich auch konsequent einzuhalten. Disziplin ist dabei das A und O. Um dir die Suche nach brauchbaren Tipps im Muskelaufbau-Dschungel ein zu erleichtern, habe ich die wichtigsten Hacks an dieser Stelle kompakt zusammengefasst.

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Muskelmasse aufbauen – Regel 1

Der übermäßige Konsum von Fetten ist, selbstverständlich, nicht gesund. Gleiches gilt für den exzessiven Verzehr von Salzen und Einfach Zucker.

Daraus folgt, dass Fast Food, Süßigkeiten und Softdrinks aus der Ernährung gestrichen werden sollten – hin und wieder kann man sich aber dennoch etwas gönnen.

Nach wenigen Wochen vergeht die Lust auf „Verbotenes“ in der Regel jedoch ganz von allein: Wenn du Ungesundes meidest, fühlst du dich im Allgemeinen vitaler und möchtest die neu geschöpfte Kraft nicht mehr missen.

Muskelmasse aufbau – Regel 2

Wenn man sich die Frage stellt: Wie am besten Muskeln aufbauen sollte, dann musst du zuerst verstehen das dass Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.

Wie man es richtig zubereitet, wissen aber leider nur wenige. Komplexe Kohlenhydrate und Proteine sind ein Muss, denn sie bringen unseren Stoffwechsel in Schwung und stellen den Muskeln wichtige Aufbausteine zur Verfügung.

Ein hochwertiges Frühstück muss nicht teuer sein – ein Proteinshake, Eiweißpulver, eine Schüssel Haferflocken, ein Löffel Hüttenkäse, dazu etwas Obst und eine Tasse Kaffee reichen völlig aus. Zusätzlich kann ein Vitamin- und Mineralstoffpräparat dazu beitragen, die Biochemie zu ordnen.

Wer nicht richtig frühstückt, verschenkt wertvolles Muskelgewebe. Unser Körper holt sich die Nährstoffe, die er braucht. Und wenn er kein Frühstück bekommt, dann bedient er sich an unseren Reserven – also an deinen hart erarbeiteten Muskeln.

Muskelmasse aufbau – Regel 3

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Auch wenn die Zeit mal knapp ist: eine gesunde Ernährung sieht viele kleine Zwischenmahlzeiten vor, die im Abstand von 3 bis 4 Stunden auf den Tag verteilt werden sollten. Nicht alle Lebensmittel eignen sich als Zwischenmahlzeit. Proteine und Kohlenhydrate müssen unbedingt enthalten sein. Mögliche Zweier-Kombinationen wären Thunfisch & Reis, mageres Fleisch & gebackene Kartoffeln, Hüttenkäse & Obst oder Geflügel & Nudeln. Vegetarier sollten größere Mengen an Hülsenfrüchten, Eiweißpulver, Tofu oder Soja zu sich nehmen, um ihren Proteinbedarf zu decken.

Muskelmasse aufbauen – Regel 4

Um zuzunehmen muss man essen, das ist Fakt. Dabei baut sich fettfreie Muskelmasse nur sehr langsam, aber dennoch stetig auf. Geduld ist also unbedingt gefragt.

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du die Anzahl der Mahlzeiten auf keinen Fall reduzieren – an der Menge muss gedreht werden. Außerdem sollte man den Großteil der Kalorien in der ersten Hälfte des Tages zu sich nehmen.

Muskelmasse aufbauen – Regel 5

Proteine sind wichtiger als Kohlenhydrate, wenn du schnell Muskeln aufbauen willst. Dies wird – entgegen der landläufigen Meinung – von etlichen Sportlern und Ärzten bestätigt. Also: im Zweifelsfall lieber zum Eiweißpulver greifen.

Muskelmasse aufbauen – Regel 6

Für den kleinen Hunger zwischendurch dürfen keinesfalls „minderwertige“ Snacks herangezogen werden.

Obst, Gemüse, fettarme Muffins, Proteinriegel, fettarmer Joghurt, Hüttenkäse, Eiweißpulver und ähnliche nährstoffreiche Produkte sollten unbedingt vorgezogen werden.

Muskelmasse aufbau – Regel 7

Dass einfache Kohlenhydrate, wie sie im Zucker und im Honig enthalten sind, schnell Energie liefern und schnell Muskeln aufbauen, sollte nicht überbewertet werden.

Der Energieschub verschwindet in der Regel recht schnell wieder, stattdessen spielt unser Insulinstoffwechsel verrückt – und das führt zu Müdigkeit und Fetteinlagerungen.

Muskelmasse aufbau – Regel 8

Die richtige Mahlzeit vor einer Trainingseinheit ist fast so wichtig wie das Training selbst.

Leicht verdauliche Speisen, die den Körper mit komplexen Kohlenhydraten versorgen, verbessern die Leistungsfähigkeit – so kannst du länger und härter trainieren, und erreichst deine Ziele schneller und arbeitest somit effizienter.

Idealerweise solltest du also 30 bis 60 Minuten vor dem Training etwas essen.

Muskelmasse aufbau – Regel 9

60 bis 90 Minuten nach dem Training oder einem langen Arbeitstag empfiehlt sich der Verzehr von Proteinshakes, Eiweißpulver oder einer herzhaften Proteinmahlzeit.

Die Proteine versorgen den Körper mit Bausteinen für die Reparatur und den Muskelmasseaufbau. Außerdem sollte das Kreatin aufgefüllt werden, etwa durch Fleisch oder Nahrungsergänzungsmittel.

Muskelmasse aufbau – Regel 10

Flüssigkeit ist das wichtigste Element gesunder Ernährung. Darum sollte der Körper täglich mit ausreichend Wasser „überflutet“ werden.

Das Trinkverhalten eines Menschen ist ausschlaggebend für die körperliche Leistungsfähigkeit, die Resistenz gegen Verletzungen und die Qualität des Muskelgewebes. „Weniger“ ist in diesem Fall also nicht „mehr“.

Muskelmasse aufbau – Regel 11

Auch wenn es nichts mit Ernährung zu tun hat: Schlaf, Ruhe und Entspannung sind wichtig für Leib und Seele. Während wir schlafen, erholt sich unser Körper, und kann neue Muskelmasse aufbauen.

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Wer schreibt hier

Dietmar

Mein recht altmodischer Name ist Dietmar, und ich bin seit nunmehr 18 Jahren begeisterter Bodybuilder und Fitnesssportler. Den Anfang machte ich als schmächtiges Bürschlein (So wie die meisten Beginner) in einem Studio in Bamberg. Anfangs machte ich natürlich wie viele die zwar Motiviert sind aber „Newbies“, so gut wie alles falsch was man nur falsch machen konnte. Dennoch habe nicht gleich die Flinte ins Korn gefeuert, sondern kontinuierlich an Training und Ernährung geschliffen. Letzteres sollte bis heute meine größte schwäche bleiben. Nicht weil ich mich nicht auskennen würde sondern vielmehr, wegen fehlender Disziplin. Ich bin leider immer wieder zurückgefallen in Schlemmerphasen die zu Gewohnheiten ausarteten. Aufgeben ist aber bis heute keine Option in meinen Leben. Denn Motivation kommt schließlich von innen.

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