Ernährungsratgeber für den Einkaufswagen

    Leider gibt es bislang kein Wundermittel, das uns schnellstmöglich eine schöne und muskulöse Figur zaubert. Das Aussehen unseres Körpers liegt nach wie vor ganz bei uns – und darum ist es wichtig, dass wir die Grundlagen kennen.

    Ein Traumkörper ist im Prinzip nur das Ergebnis eines konsequenten Trainings und der richtigen Ernährung. Ein Großteil der Trainierenden ist diszipliniert, arbeitet hart und verliert literweise Schweiß an der Hantelbank – und dennoch will sich der Erfolg einfach nicht einstellen. Kein Wunder, denn der zweite Faktor der Traumkörper-Formel, die Ernährung, wird zu gern vernachlässigt.

    Zugegeben: es ist heutzutage nicht gerade einfach, sich richtig zu ernähren. Die Supermärkte verwirren uns mit ihren bis zum Rand gefüllten Regalen, wollen uns einreden, dass wir fünfzehn verschiedene Käse- und Wurstsorten brauchen, um uns ausgewogen und gesund zu ernähren.

    Alles Unsinn! Fakt ist nämlich, dass 90% der Lebensmittel im Supermarkt nutzlos sind. Die richtige Ernährung hängt nicht von der Vielfalt, sondern von der Zusammenstellung ab.

    Viele Sportler ernähren sich tagtäglich von den gleichen Produkten – sie ändern aber die Menge, um den Gehalt an Eiweiß und Kohlenhydraten zu regulieren.

    Für alle die sich nicht gerne Zeile für Zeile durcharbeiten wollen, habe ich auch ein Interessantes Video zu Gesunder Ernährung:

    „Good Stuff“ – ein Muss für jede Einkaufsliste

    Haferflocken

    Obwohl sie geschmacklich nicht jeden überzeugen können, sind Haferflocken das wichtigste Lebensmittel überhaupt. Sie enthalten nämlich nicht nur 27 Gramm der wichtigen Kohlenhydrate, sondern auch etwa drei Gramm natürlicher ungesättigter Fettsäuren, fünf Gramm Eiweiß und zwei Gramm lösliche und nicht-lösliche Ballaststoffe pro Portion.

    Damit helfen Haferflocken nicht nur dabei, den Glykogenspeicher zu füllen, sondern sie regen auch noch die Verdauung an und können den Cholesterinspiegel senken.

    Aber Achtung: Haferflocken können auch Mogelpackungen sein. Kauf darum nur die Packungen, auf denen „100% natürliche Haferflocken“ steht. Geschmacksverstärker gehören da nicht rein, ebenso wenig Milch oder Zucker. Haferflocken werden ausschließlich mit heißem Wasser zubereitet!

    Fettfreier Hüttenkäse

    Fettfreier Hüttenkäse – noch ein Produkt, das nicht unbedingt den Geschmack der Mehrheit trifft. Und dennoch gehört es auf jeden Einkaufszettel, denn fettfreier Hüttenkäse ist eine optimale Casein-Quelle.

    Casein ist das wichtigste Eiweiß für Bodybuilder. Es wird sehr langsam verdaut und sorgt darum für einen langsamen aber stetigen Zustrom von Aminosäuren. So wird unser Blut für mehrere Stunden versorgt. Hüttenkäse hat außerdem nur wenige Kohlenhydrate.

    Darum ist es sinnvoll, dass du dir am Abend eine Portion davon einverleibst. Die stundenlange Protein-Versorgung beugt nämlich dem nächtlichen Muskelabbau vor – toll, oder?

    Übrigens: du musst den fettfreien Hüttenkäse nicht voller Ekel verschlingen. Vermisch ihn doch einfach mit Eiweißpulver und mach Puddings und dicke Shakes daraus!

    Thunfisch

    Thunfisch aus der Dose ist keineswegs Müll. Er ist preiswert, fettarm, enthält keine Kohlenhydrate und versorgt dich mit 13 Gramm Eiweiß pro Dose. Richtig gelesen: in der kleinen 50-Gramm-Dose stecken tatsächlich 13 Gramm Eiweiß!

    Bereite den Thunfisch mit ein wenig Leinöl oder Olivenöl zu. Dann noch nach Belieben würzen, und fertig ist die perfekte Proteinmahlzeit. Alternativ kannst du ihn auch mit Haferflocken mischen, Öl und Gewürze dazu und ab in die Mikro.

    Wer nicht auf Thunfisch steht, kann alternativ auch Lachs kaufen.

    Rind und Geflügel

    Diese Kategorie umfasst Rind, Huhn, Truthahn und so ziemlich alles, was Flügel und zwei Beine hat.

    Warum Rind? Ganz einfach: Rindfleisch ist sehr eiweiß- und nährstoffreich. Es enthält nur wenig Fett, was dem Körper aber nicht schadet. Frag einfach an der Fleischtheke nach Lendensteaks, die sind besonders mager. Das fette Fleisch der Rippen ist nicht gut, vermeide es also möglichst. Pasteten oder Wurst, die aus Rindfleisch hergestellt werden, schaden dem Körper ebenfalls, da bei der Produktion oft zusätzliche Fette zugefügt werden.

    Geflügel muss unbedingt in den Einkaufswagen. Huhn und Truthahn enthalten viel Eiweiß und keine Kohlenhydrate.

    Eier

    Eier sind heutzutage leider sehr verpönt. Die Medien gaukeln uns vor, dass Cholesterin uns umbringt und Eier zu viel Fett enthalten. Ich kann dich beruhigen: Eier sind nur halb so schlimm, wie sie gern dargestellt werden. Fakt ist, dass Cholesterin die Basis aller anabolen Hormone ist. Ohne Cholesterin kann beispielsweise kein Testosteron produziert werden.

    Wer auf seinen Körper achtet und Eier in Maßen und nicht in Massen verzehrt, der muss sich keine Gedanken machen. Vier Eier pro Woche sind vollkommen in Ordnung.

    Viele Bodybuilder verwenden nur das Eiweiß und werfen den Dotter weg. Viele Supermärkte verkaufen pasteurisiertes Eiweiß, dort wurde der Dotter schon entfernt. Wer ein perfektes Omelett zubereiten möchte, sollte ein ganzes Ei in eine solche Packung Eiweiß mischen.

    Ein großes Ei enthält sieben Gramm Eiweiß und 80 Kalorien. Rohe Eier sind übrigens keineswegs gut für den Körper. Also: ab damit in den Kochtopf! Wer Eier gar nicht mag, kann natürlich auch auf Eiweißpulver zurückgreifen.

    Eiweißpulver

    Apropos Eiweißpulver: Damit wäre ich gleich am nächsten Punkt unserer virtuellen Einkaufsliste angelangt. Natürlich kann Eiweißpulver nur indirekt als Lebensmittel bezeichnet werden, denn eigentlich ist es ja eher ein Ergänzungsmittel. Andererseits enthält Eiweißpulver Fett, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und – wie der Name schon sagt – Eiweiß. Das hört sich schon nach einer Mahlzeit an. Darum gehört Eiweißpulver unbedingt in jeden Haushalt!

    Obst und Gemüse

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    Dass Obst und Gemüse gesund sind, predigen unsere Mütter schon seit Jahren. Sie enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Pflanzenstoffe, Flavonoide und Ballaststoffe. Esse also täglich mehrere Sorten davon – dein Körper wird es dir danken.

    Aber: So gesund Obst auch ist, Obstsäfte sind es nicht. (Mehr zum Thema findet ihr weiter unten auf dieser Seite.)

    „Not so good but still not bad Stuff“ – kein Muss, aber auch nicht verkehrt

    An dieser Stelle führe ich Lebensmittel auf, die eigentlich gut sind, aber mit einigen Einschränkungen genossen werden sollten. Sie eignen sich nicht für jeden, darum gilt: „Probieren geht über Studieren.“

    Nüsse und natürliche Erdnussbutter

    Nüsse sind ohne Frage sehr gesund – aber leider auch sehr kalorienreich. Wer zunehmen möchte, sollte also unbedingt Nüsse einkaufen gehen. 28 Gramm Erdnüsse (das sind etwa 32 Nüsse) haben 160 Kalorien und enthalten acht Gramm Eiweiß und fünf Gramm Kohlenhydrate. Nüsse enthalten außerdem viel Fett, aber nur ein kleiner Teil davon ist gesättigt.

    Natürliche Erdnussbutter erfüllt den gleichen Zweck. Sie muss unbedingt „natürlich“ sein, das heißt, dass sie nur Erdnüsse und Salz enthalten darf.

    Wenn du einen schnellen Stoffwechsel hast, dann solltest du folgendes versuchen: Gib zwei Esslöffel der natürlichen Erdnussbutter in einen Eiweißshake. Das gibt einen gesunden, kalorienreichen Weight Gainer (etwa 400 Kalorien), der keinen Zucker enthält.

    Reis, Nudeln, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Vollkornbrot

    Da diese Nahrungsmittel viele Kohlenhydrate enthalten, solltest du vorsichtig sein, wenn du sensibel darauf reagierst. Zieh idealerweise Süßkartoffeln den normalen vor, kauf Vollkornnudeln anstelle der weißen Nudeln und entscheide dich im Zweifelsfall für braunen Langkornreis. Dunkles Mehrkorn- oder Vollkornbrot gehört natürlich auch in den Einkaufswagen und ist dem ungesunden Weißbrot in jedem Fall vorzuziehen.

    Milch und Joghurt

    Milch ist gesund und natürlich auch eine preiswerte Proteinquelle, die dich schnell zunehmen lässt. Leider enthält Milch aber auch viele gesättigte Fette und Zucker, weswegen sie mit Vorsicht zu genießen ist. Magermilch ist ein guter Eiweißlieferant, aber auch wenn ihr Name anderes vermuten lässt, macht sie ebenfalls schnell dick. Wenn du nicht unbedingt zunehmen willst, solltest du also lieber darauf verzichten.

    Joghurt ist da schon die bessere Variante. Er enthält die guten Stoffe der Milch und hat fast keinen Nachteil. Das Beste am Joghurt sind natürlich die aktiven Kulturen, die unsere Verdauung regulieren. Joghurt kann sogar die Stickstoffbilanz des Körpers fördern. Misch Eiweißpulver hinzu und schon hast du einen idealen Snack. Aber Achtung: nicht jeder Joghurt ist gut. Kaufe unbedingt Naturjoghurt ohne Zucker und sinnlose Geschmacksverstärker!

    Soßen

    Viele Menüs werden erst durch die richtige Soße lecker. Ein bisschen Soße kann doch auch nicht schaden – oder? Leider doch! Ließ dir unbedingt die Inhaltsangaben auf den Verpackungen durch und entscheide dann, welche Soßen du verkraften kannst. Bei kalorienarmen Pfeffersoßen kannst du eigentlich nichts falsch machen. Alternativ kann man Lebensmittel aber auch mit Kräutern würzen, dann spart man sich die fette Soße und isst trotzdem gut.

    „Bad Stuff“ – Finger weg!

    Hier finden sich viele Lebensmittel, die leider viel zu gut schmecken um böse zu sein. Aber wie das so ist im Leben, müssen wir verzichten, um einen schönen Körper zu bekommen und später auch zu bewahren. Die Verlockungen lauern überall – da braucht man schon einen starken Willen.

    Verallgemeinert könnte man sagen, dass jedes Produkt, das viel Zucker oder Fett enthält, schlecht ist. Cremige Salatdressings zählen dazu, aber auch Ketchup, Mayonnaise und ähnliches. Jetzt, wo die Grillsaison wieder beginnt, ist das natürlich frustrierend. Aber wozu gibt es denn die fettfreie „Miracle Whip“-Soße, die man alternativ aufs Fleisch streichen kann?

    Die Liste der schlechten Produkte ist lang, angefangen bei Pizza, Lasagne, Eiscreme, Keksen, Frittiertem, Hamburgern, bis hin zu Soft Drinks und Vollmilch.

    Aber schön der Reihe nach:

    Fruchtsaft

    Wie weiter oben bereits erwähnt, sind Früchte gesund, aber industriell hergestellter Fruchtsaft absolut nicht. Während der Produktion werden Unmengen an Zucker zugefügt, die Vitamine gehen verloren und von den vielen gesunden Nährstoffen lässt sich fast nichts mehr finden. Wenn schon Fruchtsaft, dann selbst herstellen!

    Soft Drinks

    Soft Drinks sind genauso schlimm wie Fruchtsäfte. Sie enthalten ähnlich viel Zucker und löschen noch nicht einmal den durst. Soft Drinks enthalten zig Kalorien und keinen einzigen Nährstoff, den dein Körper wirklich braucht. Also ab in die Tonne damit!

    Inzwischen gibt es auch Diät-Sodas, die zuckerfreien Varianten von Cola und Co. Gegen die ist nicht viel einzuwenden, sie enthalten nur wenige Kalorien – aber trotzdem keine Nährstoffe. In kleinen Mengen kann das Zeug aber bedenkenlos getrunken werden.

    Süßigkeiten

    Überraschung! Süßigkeiten sind schlecht. Die Erklärung erübrigt sich eigentlich, sie sind einfach schlecht – und damit basta. 🙂

    Weißbrot, Bagels und Reiskuchen

    Viel Fett enthalten die Produkte zwar nicht, aber gesund sind sie dennoch nicht. Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste – also greift lieber zum Vollkornbrot. Schmeckt doch sowieso besser, oder?

    Zerealien

    Zerealien werden uns von den Unternehmen als „gesundes Frühstück“ verkauft. In Wirklichkeit sind sie Formkiller. Sie sind nichts weiter als süßes Naschwerk. Sogar Weißbrot ist gesünder – und das will was heißen. Überzeuge dich selbst und schau auf die Inhaltsangaben. Die Kohlenhydrate sprengen jeden Rahmen!

    Einige “fettfreie” Snacks

    Fettfrei ist nicht immer gesund. Viele Produkte, die das Prädikat „fettfrei“ tragen, enthalten Unmengen an Zucker. Auch hier gilt: immer auf die Inhaltsangaben achten, so viel Zeit muss sein!

    Alkohol

    Bier gehört zu jedem gemütlichen Fußball-Abend dazu, klar. Aber leider darf es das nicht. Alkohol hat viele leere Kalorien, kann die Fettverbrennung hemmen und sogar den Testosteronspiegel senken!

    Natürlich ist nichts dagegen einzuwenden, sich ab und an mal ein kühles Blondes zu genehmigen. Aber gut für den Körper ist es trotzdem nicht. Denke daran, wenn du auf der Hantelbank schwitzt!

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