Die wichtigsten Einsteigertipps im Muskelaufbautraining

Ich empfehle dir, diese kurze Einführung mit wichtigen Tipps für Anfänger-Muskelaufbautraining intensiv zu lesen, um ein Verständnis im folgenden Trainingsplan für Anfänger zu entwickeln, Trainingsverletzungen zu vermeiden und mit der richtigen Ausstattung dein Training zu beginnen.

man-461195_1280-1024x685 Die wichtigsten Einsteigertipps im Muskelaufbautraining

Die richtige Ausstattung zum Muskelaufbautraining

Ein Vorteil des Bodybuildings ist es, dass du nicht viel teure Ausstattung benötigst, um mit deinem Workout anfangen zu können. Hier eine Liste der essentiellen Dinge, die du brauchen wirst:

  1. Trainingsklamotten: Die Bekleidung muss lax und elastisch sein, damit dein Spielraum nicht begrenzt ist. Zudem rate ich zu atmungsaktive Synthetik oder Baumwolle, weil diese Stoffe die Hautausdünstung am effektivsten absorbieren.
  2. Solides Schuhwerk: Robuste und bequeme Fußbekleidung, die deinen Knöcheln Schutzmechanismus und Halt bieten sind ein wichtiges Mittel zur Unfallprävention.
  3. Badehandtuch: In vielen Fitnessstudios sowieso Verpflichtung. Gewöhne dir an, das Tuch immer als Sitz- bzw. Liegeunterlage zu benutzen. Du willst ja bestimmt auch nicht den Schweiß deines Vorgängers absorbieren.
  4. Trainingshandschuhe: Sind zwar nicht unverzichtbar, bieten dir aber einen besseren Griff an den Gewichten, vermeiden die Schwielenbildung an deinen Händen und sind somit eine Durchdachte Geldanlage.
  5. Wasserflasche: Versuch wenigstens einen Liter Wasser pro Trainingstag zu trinken.
  6. Trainingsplan: Du wirst auf Bodybuzz erlernen, auf was du beim Entwerfen eines Trainingsplans aufpassen musst, oder du kannst einen von Bodybuzz.de vorgefertigten Plan benutzen. Nimm einfach den Plan bei jedem Training mit und schreibe deine Fortschritte rein.

Schmerzen verhindern – immer Warm machen bevor man mit dem Muskelaufbautraining beginnt!

Aufwärmen verkleinert nicht alleine das Verletzungsrisiko, stattdessen hilft es auch, die Leistungsfähigkeit im Training zu maximieren.

Verletzungen werden dadurch vermieden, sodass deine Gelenke und Muskeln sanft auf das folgende schwerere Training vorbereitet sein wird, und ein Schock für dein Kardiovaskuläres System verhindert wird. Zudem wird deine Leistungsbereitschaft angehoben, weil durch das Aufwärmen dein Puls stetig gesteigert wird und deinen Körper mit genug Blut und somit reichlich Sauerstoff versorgt.

Es gibt zwei Möglichkeiten sich ideal aufzuwärmen:

  • Allgemeines Aufwärmen
  • Aktivitätsspezifisches Erwärmen

Es genügt, wenn du nur eine der zwei Arten für dich wählst. Für Einsteiger rate ich zu dem normalen und allgemeinem Aufwärmen.

Wenn du dich für das allgemeine Aufwärmen entschließen solltest, musst du beachten, dass sich das aus zwei Typen von Aktivitäten zusammensetzt:

Aus einer 5-10 Minuten andauernden Einheit kardiovaskulärer Tätigkeit, die deinen Puls steigert und deine Gelenke und Muskeln mit zusätzlichem Blut umsorgt und aus einer ca. 5 Minuten dauernden Einheit mit Übungen, die deine Oberkörpermuskulatur (also die wichtigsten Muckis deines Rumpfes: Rücken, Bauch, Brust, Arme) bewusst erwärmen.

Die einzigartige Aufbereitung der Oberkörpermuskeln ist deshalb wichtig, weil diese zur Stabilisierung besonders wichtig sind.

Hier ein Beispiel für allgemeines Aufwärmen:

  1. 5-10 Min Fahrradergometer
  2. Abwechselnd Crunches und Rückenstrecken zu je drei Sätzen von 12-15 Wiederholungen

Keine Angst vor Muskelkater!

Muskelkater setzt generell nach ca. 24 Stunden ein und kann sich innerhalb der kommenden 2 Tage sogar noch verstärken, und das kann weh tun! Dieser Stil von Muskelschmerzen wird durch einfache Mikrorisse in den Muskelfasern und dem Stützgewebe begangen und ist bei verbesserter Muskelanstrengung anfänglich völlig alltäglich und generell gar nicht nachteilig.

muskelaufbautraining-in-der-anfangsphase Die wichtigsten Einsteigertipps im MuskelaufbautrainingDennoch solltest du deine Muskeln als Beginner nicht gleich unverhältnismäßig überbeanspruchen, da Übertraining unrentabel für den Masseaufbau und das Muskelaufbautraining ist.

Demnach wird das folgende Anfängerprogramm auch noch keine Trainingstechniken wie sogenannte Supersätze oder aber auch erzwungene Wiederholungen usw. enthalten.

Um das Übertraining zu vermeiden, ist es aus diesem Grund wesentlich, dass du erst wieder dieselben Muskelgruppe angreifst, wenn der Muskelkater zum größten Teil wieder nachgelassen hat.

Wenn also dein Trainingsplan zum Beispiel am Ersten Tag der Woche, am Mittwoch und am Fünfter Tag der Woche je eine Trainingseinheit vorsieht, dir aber am Dritter Tag der Woche noch vom ersten Training der Woche der ganze Körper weh tut, dann solltest du in Erwägung ziehen, erst wieder ab der Mitte der Woche zu trainieren oder aber diese Einheit ganz ausfallen lassen und erst am Fünfter Tag der Woche wieder ins Gym zu gehen.

Eine gute Prozedur um den Muskelkater zu minimieren ist mäßiges Dehnen aller betroffenen Muskelgruppen nach jedem Workout. Ein warmes Bad oder eine Ganzkörpermassage können den Heilprozess der Muskelfasern unterstützen.

Wie schnell wirst du Ergebnisse feststellen?

Insbesondere Anfänger erleben am Anfang ihrer Trainingsphase auffällige Muskelzuwächse bzw. Fettgewebe abnahmen.

Die verhältnismäßig größten Fortschritte erfolgen im Normalfall im ersten Trainingsjahr, was damit in Verbindung steht, dass dein Körper durch die neue, ungewohnte Begebenheit in eine Art positiven „Schockzustand” versetzt wird und rasch versucht, den neuartigen Last mit der Produktion von Muskelanteil zu begegnen.

Den Faktor dieses anfänglich schnellen Fortschreiten hat zum Ergebnis, dass du bald extrem beflügelt sein wirst. Selbstverständlich geht das Muskelwachstum, wenn auch etwas verlangsamt, auch in den folgenden Altersjahren ständig weiter. Zwar haben zahlreiche unbeeinflussbare Punkte wie Genetik, Alter und Geschlecht eine Wirkung auf den Die Zielerreichung, die wesentlichen Faktoren sind aber lenkbar.

Dazu gehören dein Trainingsprogramm zum Muskelaufbautraining (Übungsauswahl, Menge Sätze und Wiederholungen und Trainingshäufigkeit), die Intensität, deine Ernährungsweise sowie die Dauer deiner Erholungsphasen. Für die Ausgestaltung all der kontrollierbaren Erfolgsfaktoren werde ich dir zur Seite stehen.

Wer schreibt hier

Dietmar

Mein recht altmodischer Name ist Dietmar, und ich bin seit nunmehr 18 Jahren begeisterter Bodybuilder und Fitnesssportler. Den Anfang machte ich als schmächtiges Bürschlein (So wie die meisten Beginner) in einem Studio in Bamberg. Anfangs machte ich natürlich wie viele die zwar Motiviert sind aber „Newbies“, so gut wie alles falsch was man nur falsch machen konnte. Dennoch habe nicht gleich die Flinte ins Korn gefeuert, sondern kontinuierlich an Training und Ernährung geschliffen. Letzteres sollte bis heute meine größte schwäche bleiben. Nicht weil ich mich nicht auskennen würde sondern vielmehr, wegen fehlender Disziplin. Ich bin leider immer wieder zurückgefallen in Schlemmerphasen die zu Gewohnheiten ausarteten. Aufgeben ist aber bis heute keine Option in meinen Leben. Denn Motivation kommt schließlich von innen.

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