3er Split für fortgeschrittene Sportler

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    An diesen Trainingsplan solltest du dich erst heranwagen, wenn du wenigstens schon sechs Monate lang trainiert hast. Außerdem solltest du auch die nötige Zeit mitbringen.

    Du musst an drei verschiedenen Tagen trainieren (etwa Dienstag, Donnerstag und Samstag) und dann zwei Tage lang pausieren (in unserem Fall am Sonntag und am Montag), damit sich deine Muskeln erholen können. Die übrigen Tage (Mittwoch und Freitag) kannst du dann für andere Übungen nutzen oder etwas Ausdauertraining betreiben.
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    Nimm dir also an drei Tagen pro Woche Zeit, um das 80-minütige Trainingsprogramm durchzuziehen. Längere Trainingseinheiten sind nicht sinnvoll, weil dein Testosteronspiegel abfallen würde.

    Im Gegenzug steigt dafür dein Cortisolspiegel an – und du weißt ja, was das bedeutet: wertvolle Muskelmasse wird verbrannt, und die Arbeit war umsonst.

    Halte dich bei der Anzahl der Wiederholungen bitte unbedingt an den Beispielplan, den ich für dich zusammengestellt habe. Du steigerst die Trainingsgewichte von Satz zu Satz, dafür sinkt die Anzahl der Wiederholungen.

    Das ist wirklich notwendig, sonst kannst du die Bewegungen nicht mit der nötigen Intensität und Präzision ausführen. Stecke so viel Kraft in die Wiederholungen, dass du am Ende eines Satzes das Gewicht nur noch mit sehr großer Mühe bewegen kannst.

    Beim Aufwärmen kannst du es aber ruhig etwas langsamer angehen. Absolviere etwa fünfzehn Wiederholungen, aber übertreibe es dabei nicht mit den Gewichten oder dem Tempo. Leichte Hanteln reichen vollkommen aus und die Intensität muss auch nicht außergewöhnlich hoch sein.

    Beispieltrainingspläne zum kostenlosen Download:

    3er Split zum Download (plan 1)

    3er Split zum Download (plan 2)

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