3er Split für fortgeschrittene Sportler

An diesen Trainingsplan solltest du dich erst heranwagen, wenn du wenigstens schon sechs Monate lang trainiert hast. Außerdem solltest du auch die nötige Zeit mitbringen.

Du musst an drei verschiedenen Tagen trainieren (etwa Dienstag, Donnerstag und Samstag) und dann zwei Tage lang pausieren (in unserem Fall am Sonntag und am Montag), damit sich deine Muskeln erholen können. Die übrigen Tage (Mittwoch und Freitag) kannst du dann für andere Übungen nutzen oder etwas Ausdauertraining betreiben.
muskelaufbau-mit-3er-split 3er Split für fortgeschrittene Sportler

Nimm dir also an drei Tagen pro Woche Zeit, um das 80-minütige Trainingsprogramm durchzuziehen. Längere Trainingseinheiten sind nicht sinnvoll, weil dein Testosteronspiegel abfallen würde.

Im Gegenzug steigt dafür dein Cortisolspiegel an – und du weißt ja, was das bedeutet: wertvolle Muskelmasse wird verbrannt, und die Arbeit war umsonst.

Halte dich bei der Anzahl der Wiederholungen bitte unbedingt an den Beispielplan, den ich für dich zusammengestellt habe. Du steigerst die Trainingsgewichte von Satz zu Satz, dafür sinkt die Anzahl der Wiederholungen.

Das ist wirklich notwendig, sonst kannst du die Bewegungen nicht mit der nötigen Intensität und Präzision ausführen. Stecke so viel Kraft in die Wiederholungen, dass du am Ende eines Satzes das Gewicht nur noch mit sehr großer Mühe bewegen kannst.

Beim Aufwärmen kannst du es aber ruhig etwas langsamer angehen. Absolviere etwa fünfzehn Wiederholungen, aber übertreibe es dabei nicht mit den Gewichten oder dem Tempo. Leichte Hanteln reichen vollkommen aus und die Intensität muss auch nicht außergewöhnlich hoch sein.

Beispieltrainingspläne zum kostenlosen Download:

3er Split zum Download (plan 1)

3er Split zum Download (plan 2)

Wer schreibt hier

Dietmar

Mein recht altmodischer Name ist Dietmar, und ich bin seit nunmehr 18 Jahren begeisterter Bodybuilder und Fitnesssportler. Den Anfang machte ich als schmächtiges Bürschlein (So wie die meisten Beginner) in einem Studio in Bamberg. Anfangs machte ich natürlich wie viele die zwar Motiviert sind aber „Newbies“, so gut wie alles falsch was man nur falsch machen konnte. Dennoch habe nicht gleich die Flinte ins Korn gefeuert, sondern kontinuierlich an Training und Ernährung geschliffen. Letzteres sollte bis heute meine größte schwäche bleiben. Nicht weil ich mich nicht auskennen würde sondern vielmehr, wegen fehlender Disziplin. Ich bin leider immer wieder zurückgefallen in Schlemmerphasen die zu Gewohnheiten ausarteten. Aufgeben ist aber bis heute keine Option in meinen Leben. Denn Motivation kommt schließlich von innen.

Leave a Comment