Wie du schneller Bauchfett reduzieren kannst mit der Pendler-Diät

    Bei der Pendler-Diät handelt es sich um eine Diät bei der man unter anderem das Bauchfett reduzieren kann und, bei der in regelmäßigen Abständen ein „Mast-Tag“ eingeschoben wird.

    Diesen Tag, an dem bevorzugt Kohlenhydrate in großen Mengen verzehrt werden sollten, nennt man „Refeed“.

    Er ist deshalb so wichtig, weil er das „Einschlafen“ des Stoffwechsels, das Folge einer jeden Diät ist, vermeiden soll und du damit besser Bauchfett reduzieren kannst. Neben dem Refeed kann auch ein sogenanntes „Kalorien-Cycling“ in Betracht gezogen werden.

    Dabei wird der wöchentliche Bedarf an Kalorien unterschiedlich auf die einzelnen Wochentage aufgeteilt, wodurch keine Monotonie entsteht und der Stoffwechsel folglich nicht „ermüdet“.

    Bauchfett reduzieren mit Katabolen Prozessen während einer Diät

    Der Sinn eines Refeeds erschließt sich vielen erst, wenn sie die hormonelle Umstellung, die eine Diät mit sich bringt, verstehen. Aus diesem Grund möchte ich an dieser Stelle mit dir einen kurzen Abstecher in den Biologieunterricht machen – was sein muss, muss sein wen man sinnvoll Bauchfett reduzieren will!

    Der menschliche Körper ist von Natur aus träge, das ist (leider) Fakt. Darum möchte er nur ungern mehr Muskelmasse besitzen, als unbedingt notwendig. Denn: mehr Muskelmasse bedeutet auch mehr Kalorienverbrauch im Ruhezustand.

    Unser Körper möchte Fettreserven anlegen, die uns im Notfall beim Überleben helfen. Bei einer Diät versetzt sich der Körper automatisch in einen Ruhezustand. Er fährt den Stoffwechsel runter, um Energie zu sparen, da er nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird.

    Wie wirkt die Pendler Diät auf deinem Körper

    erfolge-mit-pendler-diaet Wie du schneller Bauchfett reduzieren kannst mit der Pendler-Diät

    Beim Bauchfett reduzieren selbst spielen die Hormone der Schilddrüse, das T3 und das wesentlich schwächere T4, eine besondere Rolle. Diese Hormone sind lebensnotwendig.

    Sie wirken in nahezu jeder Körperzelle und regen den Energiestoffwechsel an. Nur dank ihnen werden unser Puls und unser Blutdruck erhöht, unsere Gefäße erweitert und unsere Körpertemperatur gesteigert.

    Decken wir unseren täglichen Kalorienbedarf nicht, reduziert sich die Ausschüttung dieser Hormone um 20 Prozent.

    Außerdem sinkt die Konzentration des Proteohormons Leptin, das unseren Fettstoffwechsel stark bestimmt. Leptin wird von den Fettzellen in den Organismus abgesondert.

    Es ist ein Botenstoff, der einen direkten Einfluss auf die Schilddrüsenhormone T3 und T4, die Sexualhormone Testosteron und Östrogen, das Bauchspeicheldrüsenhormon Insulin und die Glucocorticoiden ausübt.

    Die beeinflussten Hormone besitzen allesamt direkte oder indirekte anabole Komponenten. Ihre Ausschüttung wird gehemmt, wenn der Leptinspiegel sinkt. Das hat natürlich fatale Auswirkungen für einen Sportler.

    Der Leptinspiegel sinkt, wenn das Fett schmilzt und man das Bauchfett reduzieren will. Logisch, denn es wird ja schließlich in den Fettzellen produziert. Je weniger Fettzellen, desto weniger Leptin. In Folge dessen ist es für einen schlanken Menschen schwerer abzunehmen, als für einen fülligen.

    Zusammengefasst kann man sagen, dass der Körper bei mangelnder Nährstoffversorgung in einen katabolen Zustand verfällt. Die Muskeln werden zugunsten der Energiegewinnung verbrannt, die Fettverbrennung wird gehemmt und wir haben im Allgemeinen weniger Energie und mehr Hunger.

    Da wir das nicht einfach so hinnehmen können, wurde eine Lösung entwickelt. Die Pendler-Diät hilft uns dabei, diesen katabolen Zustand zu vermeiden. Hier erkläre ich dir, wie es richtig funktioniert.

    Optimal Bauchfett reduzieren mit der Pendler-Diät während des Refeeds

    Es ist bekannt, dass die Leptin-Sensibilität bei steigendem Körperfettanteil sinkt.

    Umgekehrt wird jedoch kein Schuh daraus: bei sinkendem Körperfettanteil steigt die Leptin-Sensibilität nicht wieder an.

    Da Leptin (wie bereits erwähnt) ein Proteohormon ist, das Hungergefühle hemmt und eine wichtige Rolle beim Fettstoffwechsel spielt. Da haben wir es gleich doppelt so schwer, unser während der Aufbauphase angesetztes Fett wieder abzubauen.

    Einerseits dauert es nämlich ohnehin schon lange genug, Fett abzubauen und andererseits erschwert die dauerhaft niedrige Leptin-Sensibilität diesen Prozess noch zusätzlich.

    Studien zufolge wird bereits nach 12-36 Stunden kalorien- und kohlenhydratreicher Ernährung deutlich mehr Leptin ausgeschüttet als üblich. Diese Beobachtung kannst  du dir zunutze machen: ein gezieltes Refeed kann deinen Stoffwechsel nämlich beschleunigen.

    Wie funktioniert ein solches Refeed?

    Obwohl der Name darauf hindeuten könnte, ist ein Refeed keineswegs ein Tag, an dem du wahllos schlemmen darfst.

    Ein optimales Refeed-Menü besteht etwa zu 70 Prozent aus Kohlenhydraten und zu 30 Prozent aus Proteinen. Außerdem sollte es den Tagesbedarf an Kalorien deutlich überschreiten, wenn nicht gar verdoppeln.

    Kohlenhydrate lassen den Leptinspiegel ansteigen, was sie natürlich zum Hauptnährstoff für unseren „Ladetag“ macht. Kohlenhydrate regen neben der Leptin-Ausschüttung auch die Insulinproduktion an. Insulin hilft dir dabei, Nährstoffe wie Aminosäuren in die Zellen zu transportieren. Kurzum: du profitierst noch mehr.

    Einen Nachteil gibt es leider auch: Insulin lagert natürlich auch den Nährstoff Fett ein, und verhindert das du optimal Bauchfett verbrennen kannst. Darum sollten Kohlenhydrate auf keinen Fall mit Fetten kombiniert werden.

    Welche Lebensmittel gehören zu einem richtigen Refeed und Was Hilft gegen Bauchfett?

    Produkte wie Magerquark, Magermilch, fettfreier Hüttenkäse, Putenfleisch und Eiweiß eignen sich besonders gut, um den Proteinbedarf zu decken. Eiweißpulver und andere Proteinkonzentrate können natürlich alternativ verwendet werden.

    Vollkornbrot, Reis, Kartoffeln, Gummibärchen, Lutscher und Soft Drinks sind fettfreie Kohlenhydrat-Lieferanten, die zu jedem guten Refeed gehören.

    Komplexe Kohlenhydrate sollten jedoch vorgezogen werden. Also: mehr Vollkornbrot, weniger Limonade!

    Das richtige Timing für ein erfolgreiches Refeed-Menü

    Es gibt verschiedene Varianten, um den richtigen Zeitpunkt festzulegen. Besonders bewährt hat sich aber jene, die nach dem Körperfettgehalt geht. Das heißt:

    • Mehr als 20 Prozent: alle sieben Tage ein Refeed
    • Weniger als 20 Prozent: nach drei bis vier Diät-Tagen
    • Weniger als 10 Prozent: alle drei Tage oder öfter

    Bauchfett reduzieren mit Kalorien-Cycling schnell erklärt

    Wie funktioniert eigentlich das „Kalorien-Cycling“?

    Beim Kalorien-Cycling spielt man mit der Kalorienmenge, um die Verlangsamung des Stoffwechsels zu vermeiden. Zunächst muss hierfür, wie bei jeder anderen Diät, der persönliche Kalorienbedarf ermittelt und ein tägliches und/oder wöchentliches Kaloriendefizit festgelegt werden.

    Der Kalorienbedarf ist abhängig von Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht einer Person. Außerdem beeinflusst der Tagesablauf den Bedarf – je mehr Bewegung im Alltag, desto mehr Kalorien werden benötigt.

    Das Kaloriendefizit bestimmst du selbst. Es gibt an, auf wie viele Kalorien du täglich beziehungsweise wöchentlich verzichten willst.

    Natürlich muss bei der Aufteilung der Kalorien pro Tag auch berücksichtigt werden, wann ein Refeed und wann ein hartes Training ansteht. An diesen Tagen benötigt der Körper freilich mehr Kalorien als normalerweise.

    Möglicher Wochenplan beim Kalorien-Cycling 

    Bei einem Tagesbedarf von 3000 Kilokalorien, kannst du die Kalorien folgendermaßen auf eine Woche verteilen:

    • Dienstag: 2500 kcal
    • Mittwoch: 3500 kcal
    • Donnerstag: 2500 kcal
    • Freitag: 3000 kcal
    • Samstag: 4000 kcal
    • Sonntag: 2500 kcal

    Wie bereits erwähnt, hängt die konkrete Aufteilung für ein effektives Bauchfett reduzieren immer vom individuellen Kalorienbedarf, der Häufigkeit und Intensität des Trainings und der gerade durchgeführten Diät ab.

    Und zum Schluss noch´n Paar Artikel die ich dir ans Herz leg:

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