Für fortgeschrittene Anfänger: Der 2er-Split-Trainingsplan

Bin ich für den 2er-Split-Trainingsplan geeignet?

Unter einem „fortgeschrittenen Anfänger“ verstehen wir einen Sportler, der wenigstens schon zwölf Wochen lang trainiert hat. Absoluten Anfängern empfehle ich diesen Trainingsplan nicht – wenn du dich dazu zählst, dann werfe mal einen Blick auf den Ganzkörpertrainingsplan auf unserer Seite.

Zählst du dich dagegen zu den fortgeschrittenen Anfängern, hast zwölf Wochen mindestens Trainiert und willst deinen Körper ein Stückchen weiter bringen, so solltest du dich unbedingt am 2er-Split versuchen.

Vergiss die Geräte im Fitnessstudio, mit denen du dich bisher die Zeit vertrieben hast – schnapp dir stattdessen ein paar Kurz- und Langhanteln, denn die brauchst du für den 2er-Split-Trainingsplan unbedingt.

Warum? Ist doch klar weil bei Freien Gewichten wie man das auch nennt, du bei den Übungen durch das Gegensteuern und Balancieren des Gewichts mehr Muskeln rekrutierst. Denn dabei muss der eine Muskel den anderen bei der Übungsausführung unterstützen. Der Vorteil liegt darin dass du mehr Muskeln gleichzeitig trainierst.

anfaenger-training-kniebeuge Für fortgeschrittene Anfänger: Der 2er-Split-Trainingsplan

Was kann ich mir unter einem 2er-Split vorstellen?

Der Name „2er-Split“ rührt daher, dass der Körper an zwei verschiedenen Tagen trainiert wird. Du trainierst dabei stets den ganzen Körper, nicht nur einzelne Muskelgruppen.

Wie du die Trainingstage auf eine Woche verteilst, das bleibt dir überlassen. Die meisten Sportler bevorzugen es, an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren und dann mindestens zwei Pause-Tage anzuschließen. Nach diesen Pause-Tagen folgen wieder zwei Trainings-Tage und so weiter. Wenn dir das zeitlich nicht in den Kram passt, oder du einfach noch nicht genug Kraft dafür hast, dann kannst du auch einen Tag lang trainieren, dann einen Pause-Tag einschieben und am nächsten Tag wieder trainieren.

Wichtig ist, dass du die Trainings-Tage benennst. Beginne mit „Tag 1“, dann folgt (gegebenenfalls) eine Pause und schließlich der „Tag 2“. Nach einer weiteren Pause beginnst du dann wieder mit „Tag 1“. Das ist wichtig, weil du den unten aufgeführten Trainingsplan folgen solltest. „Tag 1“ sieht andere Übungen vor als „Tag 2“. Und nur, wenn du diese im regelmäßigen Wechsel absolvierst, ist das Training effizient.

Trainiere bitte niemals länger als 80 Minuten. Das stärkt deine Muskeln nicht, es schadet ihnen sogar.  Wie du vielleicht schon gehört hast, fällt der Testosteronspiegel nach einer Weile wieder ab.

Das tut er im Schnitt nach 80 Minuten, also fordere es lieber nicht heraus – sonst verbrennen deine schönen Muskeln wieder und du hast dich umsonst angestrengt. Wäre bitter, oder?

Bevor du dir die unten aufgeführten Pläne anschaust, habe ich noch ein kurzes Video für dich wo du dir Übungsbeispiele ansehen kannst:

Beispieltrainingspläne als kostenloser Download:

2er Split für fortgeschrittene Anfänger zum Download (plan 1)

2er Split für fortgeschrittene Anfänger zum Download (plan 2)

Wer schreibt hier

Dietmar

Mein recht altmodischer Name ist Dietmar, und ich bin seit nunmehr 18 Jahren begeisterter Bodybuilder und Fitnesssportler. Den Anfang machte ich als schmächtiges Bürschlein (So wie die meisten Beginner) in einem Studio in Bamberg. Anfangs machte ich natürlich wie viele die zwar Motiviert sind aber „Newbies“, so gut wie alles falsch was man nur falsch machen konnte. Dennoch habe nicht gleich die Flinte ins Korn gefeuert, sondern kontinuierlich an Training und Ernährung geschliffen. Letzteres sollte bis heute meine größte schwäche bleiben. Nicht weil ich mich nicht auskennen würde sondern vielmehr, wegen fehlender Disziplin. Ich bin leider immer wieder zurückgefallen in Schlemmerphasen die zu Gewohnheiten ausarteten. Aufgeben ist aber bis heute keine Option in meinen Leben. Denn Motivation kommt schließlich von innen.

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