Die anabole Diät – Wirkung und Wirklichkeit

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    Wie wirkt die anabole Diät in unseren Zellen?

    Fett ist schlecht für den Körper.

    Das steht seit Jahren fest und lässt sich auch einfach begründen: Die übermäßige Aufnahme von Fett und das daraus resultierende Übergewicht verursachen Herz- und Zuckerkrankheiten. Ernähren wir uns hingegen überwiegend von Kohlenhydraten und Proteinen, dann leben wir gesünder und in der Regel auch länger. Das sagt man jedenfalls.

    Die Wirklichkeit sieht etwas anders aus. Seit geraumer Zeit vermeiden die Menschen fetthaltige Speisen und greifen auf die industriell gut vermarkteten „low-fat“-Produkte zurück. Diese Produkte enthalten – wie ihr Name schon sagt – sehr wenig Fett.

    Der Hauptbestandteil sind Kohlenhydrate, die ja schließlich gesund sein sollen. Trotzdem werden die Menschen immer dicker. Schnell wurde klar: es ist nicht das Fett, das uns in Breite gehen lässt, sondern es sind die Kohlenhydrate.

    Das ist nicht einfach nur irgendeine Behauptung. Kohlenhydrate regen die Insulinproduktion an, weil ihr Verzehr den Blutzuckerspiegel erhöht. Das Insulin muss den Blutzuckerspiegel in Folge dessen wieder senken. Es transportiert die Glukose aus dem Blut in die Zellen, wo sie sich einlagert. Besonders unsere Muskel- und Leberzellen können binnen kürzester Zeit große Mengen an Glukose aufnehmen.

    Soll heißen: Überschüssige Kohlenhydrate werden als Glykogen in unseren Zellen gespeichert, auch in den Fettzellen.

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    Der Gegenspieler des Insulins ist das Glucagon. Wird Insulin freigesetzt, so wird das Glucagon gehemmt und umgekehrt. Glucagon ist aber wichtig, um Fettsäuren aus unseren Körperfettdepots freizusetzen und dadurch Energie zu erzeugen.

    Kurz gesagt: Insulin fördert die Enzyme, die Fett speichern und Glucagon fördert jene, die das Fett wieder abbauen. Der übermäßige Verzehr von Kohlenhydraten sorgt also dafür, dass Insulin ausgeschüttet und Glucagon gehemmt wird – wodurch Fett schnell ansetzt und nur schwer wieder abgebaut werden kann.

    Glücklicherweise können wir Menschen auch ohne Kohlenhydrate überleben. Sinkt unser Blutzuckerspiegel, dann benötigt er Kohlenhydrate. Werden keine Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt, dann produziert unsere Bauchspeicheldrüse kein Insulin, sondern Glucagon. In Folge dessen werden unsere Fettdepots aufgespalten, Fettsäuren werden freigesetzt und in Ketonkörper umgewandelt. Diese Ketonkörper versorgen unser Gehirn und unsere Muskeln mit Energie. Dieser Vorgang wird „Ketose“ genannt.

    Schnell erklärt: Die Anwendung der anabolen Diät

    Zunächst solltest du dir einprägen, dass Fett der wichtigste Bestandteil einer anabolen Diät ist. Es muss in großen Mengen verzehrt werden. Das macht unserem Körper vor, dass er kein Fett speichern muss – schließlich wird er ausreichend damit versorgt. Außerdem werden Enzyme aktiviert, die die Fettverbrennung anregen.

    Eine anabole Diät wird in zwei Phasen unterteilt. In der ersten Phase dürfen nicht mehr 30 Gramm Kohlenhydrate verzehrt werden, stattdessen ist es wichtig, möglichst viele Fette und Proteine aufzunehmen. Nach fünf Tagen beginnt Phase II. Sie dauert zwei Tage und dient dazu, den Körper mit Kohlenhydraten aufzuladen.

    Anschließend beginnst du wieder mit der ersten Phase und so weiter. Wer möchte, kann die erste Phase auch auf sechs Tage ausweiten und die zweite Phase dafür um einen Tag kürzen.

    Konkret bedeutet das folgendes:

    Die Nährstoffverteilung während der ersten Phase sieht vor, dass unsere Nahrung zu 55 bis 60 Prozent aus Fett, zu 30 bis 35 Prozent aus Eiweiß und zu 5 Prozent aus Kohlenhydraten besteht.

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    Die zweite Phase, die auch „Refeed“ genannt wird, sieht vor, dass unsere Nahrung zu 30 bis 40 Prozent aus Fett, zu 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß und zu satten 45 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten besteht. Durch diesen Wechsel wird dein Stoffwechsel angeregt.

    Wichtig ist, dass während der ersten Phase ein Kaloriendefizit entsteht. Du verbrauchst also mehr, als du zu dir nimmst. Fett liefert deinem Körper viele Kalorien. Das heißt, dass deine Portionen recht klein ausfallen müssen, um das Kaloriendefizit zu schaffen. Aber keine Panik: Fett sättigt gut.

    In der zweiten Phase spielt das Kaloriendefizit keine Rolle.

    Die richtigen Lebensmittel für eine anabole Diät

    In Phase I ist unsere Auswahl sehr begrenzt. Die Lebensmittel müssen weniger als 3 Gramm Kohlenhydrate je 100 Gramm enthalten, weswegen nur folgende Produkte in Frage kommen:

    Butter, Cola-Light, Eier, Eiweißpulver, Fisch, Fleisch, Gemüse, Käse, Nüsse, Öle, Wasser und Wurst.

    Das ist allerdings keine Pauschalangabe. Wir alle wissen, dass die Industrie gern Zucker und Salze in die Produkte mischt. Lies dir also unbedingt die Inhaltsangaben auf den Verpackungen durch – sicher ist sicher. Du fragst dich sicher, warum Gemüse auch auf der Liste stehen sollte.

    Ganz einfach: Es enthält wichtige Ballaststoffe, die die Verdauung ankurbeln. Das fettige Essen kann zu Verstopfungen führen – und wie unschön das ist, müssen wir wohl nicht näher erläutern.

    Proteinshakes können ebenfalls verzehrt werden – allerdings ohne Zucker und Milch. Einfach das Eiweißpulver mit Wasser und etwas Öl mischen.

    Für Phase II gilt:

    Alles ist erlaubt

    Supplements – ein Muss bei der anabolen Diät?

    Supplements gehören unbedingt dazu. Bei einer anabolen Diät wird der Körper nicht ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Besonders Spurenelemente und Vitamine müssen künstlich zugeführt werden. Ein Multivitaminpräperat, wie es in jeder Drogerie erhältlich ist, sollte ausreichen. Um den Fettstoffwechsel noch zusätzlich zu unterstützen, können auch Fischölkapseln eingenommen werden.

    Krafttraining oder Cardio-Training?

    Wie zu jeder Diät, gehört auch zur anabolen Diät ein intensives Training. Obwohl die energiespendenden Kohlenhydrate fehlen, kann der Körper schwere Gewichte stemmen. Die Muskeln müssen gereizt werden, um stabil zu bleiben und die Fettverbrennung anzuregen.

    Idealerweise sollten Übungen gemacht werden, bei denen auch im Nachhinein viel Fett verbrannt wird. Dazu zählen Kniebeugen und Kreuzheben. Krafttraining ist das A und O, wenn es um die Fettverbrennung geht. Ein einfaches Cardio-Training kann da nicht mithalten. Aber Achtung: Das Krafttraining muss kurz und intensiv ausfallen. Die anabole Diät sieht keine übermäßigen Belastungen vor.

    Wenn du dennoch nicht aufs Cardio verzichten möchtest, kannst du hin und wieder natürlich ein paar Übungen einbauen. Aber auch hier gilt: Nicht übertreiben!

    Zurück zur normalen Ernährung

    Nachdem du deine Ziele erreicht hast, kannst du dich natürlich auch wieder normal ernähren, hier bietet sich mein Ebook Carbcontrol an damit du mit einer Dauerhaften guten Ernährung dein Gewicht halten kannst. Wird die anabole Diät mit einem Kaloriendefizit beendet, sollte die Kalorienmenge nur schrittweise wieder erhöht werden. Lass deinen Körper wenigstens zwei bis vier Wochen lang Zeit, um sich wieder an die Kohlenhydrate zu gewöhnen und den Stoffwechsel anzupassen. Ignorierst du diese Zeitspanne, musst du dich nicht über einen möglichen Jojo-Effekt wundern!

    Gut zu wissen: Nützliche Informationen zur anabolen Diät

    Die anabole Diät eignet sich besonders für Menschen, die einen sehr langsamen Stoffwechsel haben und darum nur schwer abnehmen können. Fehlt es dir an Disziplin und durchhaltevermögen, dann ist die anabole Diät möglicherweise nicht die geeignetste Variante für euch. Diabetiker können die anabole Diät aus gesundheitlichen Gründen auf keinen Fall durchziehen!

    Hier eignen sich in beiden Fällen eher Carbcontrol um in Form zu kommen.

    Habt ihr euch für eine anabole Diät entschieden, dann lasst euch Zeit. Die Umstellung des Körpers dauert etwa vier Wochen. Der Verzicht fällt vielen schwer, die erste Woche erscheint endlos lang und man wird mehrmals mit dem Gedanken spielen, aufzugeben. Aber: Lass dich nicht unterkriegen! Es lohnt sich.

    Neben der Fettverbrennung gibt es noch weitere Vorteile, von denen du während der Diät profitieren kannst. Im Gegensatz zu anderen Diäten macht die anabole Diät nämlich weder müde, noch unterdrückt sie deine Konzentrationsfähigkeit. Du fühlst dich klarer im Kopf, irgendwie fitter. Außerdem wirst du nicht von lästigen Hungergefühlen geplagt, denn der hohe Fettgehalt deiner Mahlzeiten unterdrückt die kleinen Plagegeister erfolgreich.

    Leider hat die anabole Diät auch eine Nebenwirkung, die sich besonders in der ersten Zeit bemerkbar macht. Der Mangel an Kohlenhydraten sorgt für Stimmungsschwankungen. Hat sich der Körper an die neue Ernährung gewöhnt, dann vergehen diese Launen wieder.

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