Besser Masse Aufbauen für Beginner – diese 8 Schritte helfen dir

1. Masse Aufbauen mit dem Ganzkörpertraining

Als Anfänger ist es erstmals immer besser für dich in den ersten 2 – 3 Monaten einen Ganzkörperplan zu machen. Du solltest dabei in jedem Training die großen Muskelgruppen mittelschwer trainieren um optimal Masse aufbauen zu können. Wenn du länger am Ball bleibst kannst du dann ein Splittraining einsetzen.

Das Ganzkörpertraining ist deshalb für dich als Anfänger bestens geeignet da du dich dabei schneller an die Belastungen im Training gewöhnst. Die führt dann unweigerlich zu gleichmäßigen Muskelwachstum. Bedenke das es am Anfang immer etwas schneller geht, da deine Muskeln so gut wie jedesmal einen neuen Reiz bekommen. Also nicht gleich hysterisch werden und Durchdrehen, denn mit der Zeit benötigst du mehr Fleiß um deine Muckis wachsen zu lassen.

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2. Die Muskelgruppen

So jetzt geht’s mal ans eingemachte. Hier werde ich dir nun deine Muskelgruppen vorstellen. Alle solltest du mit einbeziehen, ja – auch die Beine – sonst siehst du aus wie die Strandposer in deinen Studio. Ich hab mir gleich mal die Mühe gemacht und die Muskelgruppen nach Größe und Wichtigkeit sortiert:

  • Quadrizeps und Arsch
  • Beinbizeps
  • Rücken (Wichtig! Um Breit auszusehen)
  • Brust (Besonders die obere Brust)
  • Schultern (Ebenfalls wichtig um als Kanten durchzugehen)
  • Waden (Da staunst du was! Die sind wichtiger wie die Arme! Nur meine Meinung)
  • Bizeps
  • Trizeps

Wenn du dich fragst warum so?! Ganz klar bei der Ganzkörper-Trainingsmethode Trainierst du alles und fängst nach der Größe der Muskelgruppe an. Sind die Beine natürlich, die machen sage und schreibe 60% deines Körpers aus, inklusive Hinterteil.

3. Welche Übungen sind den nun für dich Ratsam?

Gerne nehm ich dir das ab, denn das kann dich als Beginner schon mal umhauen, mit der tollen Auswahl. Du brauchst lediglich 1 oder 2 Übungen pro Muskelgruppe. Je größer der Muskel ist desto mehr wird benötigt. Gaaaannz wichtig, Ultra wichtig is, das du in den ersten Monaten nur mit Maschinenübungen trainierst.

Warum Fragst du dich?

Geht klar, auch das geb ich dir mit auf´n Weg. Weil du dann erstmal nicht auf die Ausführung der Übung so dolle achten musst, sondern mehr oder minder richtig Loslegen kannst, ohne dir den Kopf zu zermartern. Also hier in meine Ganzkörperplan hast du die einfachsten Übungen bereits auf dem Silbertablett. Einfach mal reinklicken.

4. Wie du die Übungen für das optimale Masse aufbauen am besten ausführst.

masse-aufbauen-fuer-beginner Besser Masse Aufbauen für Beginner - diese 8 Schritte helfen dirAlso die Übungen immer kontrolliert, langsamer und sanft ausführen. Ja, richtig gelesen – sanft – Orientiere dich nicht an die Studiokanten, die haben meist ein riesiges Ego und sind voll gepumpt mit Stoff.

Denk auch daran immer wenn du das Gewicht schwingst und dich beinah damit Erschlägst, benutzt du nicht die Muskeln und Ihr Potenzial sondern die Fliehkraft. Probiers einfach mal aus, mach einen Satz so mit mehr Gewicht und mehr Tempo und Schwung, und einen anderen laaaaangsaaaam.

Ich wette mit dir der Langsame haut dir mehr den Schweiß aus der Birne. Also lieber leichteres Gewicht nehmen. Mit der Zeit wirst auch du die 60er Kurzhantel nehmen. Außer die Mädels, da gucken die Jungs sowieso nicht auf das Gewicht…….

Ach ja noch etwas zum Schluss. Es heißt ja immer von manchen Trainern das man auf die Atmung achten soll. Ich finde es ist viel wichtiger auf die Ausführung der Übung zu achten. Atmung einfach nur ruhig und gleichmäßig machen, und keine Stoßatmung. Sollte ausreichen um nicht beim Training zu ersticken.

5. Volumen – wie oft, und wie viele Wiederholungen darfst du machen

Volumen bedeutet nichts anderes als wie viel du in jeder Übung leistest und reinsteckst. Allerdings ist es erstmal wichtig das ich dir erkläre wie man ein Traingstag unterteilt:

Traingseinheit → Übungen → Sätze → Wiederholungen

Trainingseinheit: Das ist sozusagen ein Trainingstag. Also wenn du 1 – 3 mal in der Woche ins Fitnesscenter rennst um dir den Rest zu geben.

Übungen: Nehmen wir mal ein Beispiel zur Hand, dann flutscht es doch gleich besser in die grauen Zellen. Nehmen wir mal an du hast Bock auf die Brustmaschine. Das heißt du machst die Übung und unterteilst Sie in Sätzen und Wiederholungen. Solange bis dein Plan sagt der nächste Bitte.

Sätze: Wie oben schon angedeutet ist das die Unterteilung einer Übung. Davon machst du dan 1-2 Sätze. Nicht mehr! Lieber die Übungen öfter wechseln um dafür ein Gefühl zu bekommen.

So jetzt das Herzstück eines jeden Trainings. Warum wirst du dich sicher Fragen. Denn bei den Wiederholungen haben wir den größten Handlungsspielraum um andere Reize zu setzen und um Masse aufbauen zu können. Aber das braucht dich als Anfänger erstmal nicht zu kümmern. Halte dich einfach an meine Pläne. Eine Faustregel sind von jedem Satz 8 – 12 Wiederholungen, und alles ist in Butter.

6. Wie oft solltest du ins Studio rennen

Am Anfang ist es echt schwer sich zurückzuhalten. Das kann ich nachvollziehen. Du gehst da rein und bist voller Energie und Elan, könntest 3 Stunden trainieren und 150 Kilo auf der Bank drücken. Und jetzt komm ich um die Ecke und sag dir ………….langsaaaaam Junge (oder Mädel).

Denn es bringt dich auch nicht schneller voran wenn du zu Oft trainierst. Das Gegenteil ist der Fall. Wenn du zu oft und zu viel trainierst dann bist du auch als Anfänger ganz schnell im Übertraining. Und das bedeutet Rückschritt und nicht Fortschritt.

Du kannst an 2 oder höchsten 3 Tagen in der Woche dein Ganzkörperplan trainieren. Das reicht auch schon. Und lass zwischen jeden Trainingstag 48 Stunden pause dazwischen. Nur in dieser Zeit wachsen deine Muskeln. Also wenn du beispielsweise am Montag anfängst dann heißt das du trainierst noch am Mittwoch und am Freitag.

7. Wie Intensiv solltest du trainieren

Am Anfang ist es nicht so wichtig das Training Intensiver zu machen da deine Muskeln ohnehin auf jeden Reiz reagieren den du Ihnen gibst. Es genügt sozusagen wenn du Maschinen Übungen machst, da ist es dann auch leichter möglich mit der Zeit das Gewicht zu steigern um einen neuen Reiz im Muskel zu erzeugen. Wähle dabei ein Gewicht bei der Übung wo du 8 – 12 Wiederholungen schaffst.

Nach drei Monaten kannst du das Gewicht so erhöhen das du nur 6 Wiederholungen machst. Durch die schweren und kurzen Sätze wirst du weniger Muskeln aufbauen, aber dafür erhöht sich dein Kraftlevel was dauerhaft zu mehr Muskelwachstum führt. Später wirst du dadurch auch schwere Sätze machen können und dann wieder 8 – 12 Wiederholungen. Zwischen Sätzen solltest du 2 – 3 Minuten Pause machen um den Muskel zu erholen. Denn all die Belastungen sind noch sehr Ungewohnt für dich und deine Muskeln.

8. So jetzt geht’s aber los – das erste mal Training

Bis jetzt müsstest du genug wissen zusammenhaben um direkt loslegen zu können. Falls du dennoch fragen hast stell Sie einfach am ende des Artikels in den Kommentaren. So, was musst du nun machen? Nun das ist doch klar wie Kloßbrühe…….machen, tun, oder Anpacken!

Geh einfach ins Studio und trainiere. Am Anfang musst du nicht alles richtig machen. Das erwartet keiner von dir. Erst recht nicht ich, denn ich hab damals so richtig scheiße trainiert. Du sollst lediglich erst mal ein Gefühl dafür bekommen und deine Muskeln an die ungewohnte Belastung gewöhnen.

Versuche aber dennoch auf eine saubere Ausführung zu achten, und dich nicht mit Zuviel Schwung zu erschlagen. Du musst ohnehin erst mal testen welches Gewicht schaffe ich jetzt 8 oder 12 mal. Das heißt auch das die allererste Einheit nur eine Art Testdurchlauf werden wird. Aber keine Sorge ich hab ja einen Plan schon mal zusammengestellt, damit du einen ersten Orientierungspunkt hast.

Teste erst mal ein paar Übungen auch aus, um herauszufinden bei welcher davon dein Muskel am besten zu spüren ist. Einen Plan solltest du aber auf jedenfall Verwenden, denn darin solltest du alle Gewichte die du schaffst und auch die Wiederholungen eintragen. Du wirst dann sehen das du recht schnell das Gewicht erhöhst. So bist du immer auf den laufenden über deine Fortschritte.

Das wichtigste zum Schluss

Beachte das ohne eine gute Ernährung dein vorhaben, Arni zu werden von Anfang an zum scheitern verurteilt ist. Also leg ich dir ma meine Ernährungsartikel und Weisheiten ans Herzilein. Ich bin ja der Meinung das Ernährung das allerwichtigste ist wenn du ne ansehnliche Figur haben willst, aber andere sind halt eher Trainigsfreaks. Überzeuge dich am besten selbst und mach gleich alles korrekt dann sparst dir ne menge Zeit und nerven.

Lade dir auch am besten mein Ebook Carbcontrol herunter. Das ist für den Anfang die leichteste einzuhaltende Ernährungsform für Anfänger.

So jetzt fehlt eigentlich nur deine Bescheidene Meinung zu dem Beitrag “8 wichtige Schritte für Anfänger um Masse Aufbauen zu können”. Hau rein, schreib mir was dir daran gefällt oder auch nicht.

Wer schreibt hier

Dietmar

Mein recht altmodischer Name ist Dietmar, und ich bin seit nunmehr 18 Jahren begeisterter Bodybuilder und Fitnesssportler. Den Anfang machte ich als schmächtiges Bürschlein (So wie die meisten Beginner) in einem Studio in Bamberg. Anfangs machte ich natürlich wie viele die zwar Motiviert sind aber „Newbies“, so gut wie alles falsch was man nur falsch machen konnte. Dennoch habe nicht gleich die Flinte ins Korn gefeuert, sondern kontinuierlich an Training und Ernährung geschliffen. Letzteres sollte bis heute meine größte schwäche bleiben. Nicht weil ich mich nicht auskennen würde sondern vielmehr, wegen fehlender Disziplin. Ich bin leider immer wieder zurückgefallen in Schlemmerphasen die zu Gewohnheiten ausarteten. Aufgeben ist aber bis heute keine Option in meinen Leben. Denn Motivation kommt schließlich von innen.

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